När sommaren går mot sitt slut och det är dags att återvända till jobbet och vardagen, ställs många inför utmaningen att anpassa sina scheman efter en lång semester. Denna övergångsperiod kan förstärka social jetlag, en obalans mellan våra biologiska klockor och sociala rutiner. På NEM Health, en digital klinik som fokuserar på healthy longevity, förstår vi hur viktigt det är att hantera social jetlag för att bibehålla hälsa och välmående under denna kritiska tid.
I den här artikeln tar vi upp:
- Att förstå social jetlag
- Vetenskapen bakom social jetlag
- Hälsokonsekvenser av social jetlag
- Utmaningen med att komma tillbaka till jobbet
- Strategier för att förhindra social jetlag
- NEM Healths engagemang för förebyggande av kroniska sjukdomar
Att förstå social jetlag
Människor har en inre kroppsklocka, den cirkadiska rytmen, som följer en nästan 24-timmarscykel (1). Denna klocka reglerar viktiga kroppsfunktioner som sömn, kroppstemperatur, hjärtfrekvens, ämnesomsättning och hormonutsöndring, vilket hjälper kroppen att anpassa sig till dagliga miljöförändringar. Ljus är den främsta signalen som justerar den cirkadiska klockan varje dag.
Under de senaste 200 åren har moderniseringen dramatiskt förändrat människors livsstil genom att introducera utbrett artificiellt ljus, dygnet runt-arbetsscheman och snabba resor över tidszoner. Även om dessa framsteg har ökat vår bekvämlighet, har de också orsakat cirkadisk felställning – en obalans mellan den yttre miljöns tid och kroppens inre klocka (2). Denna obalans är särskilt vanlig hos personer som upplever jetlag eller arbetar nattskift.
Störningar i dygnsrytmen påverkar kroppens fysiologiska processer och leder till kortsiktiga effekter som dålig sömn, minskad vakenhet och högt blodtryck. På lång sikt kan detta öka risken för fetma, diabetes, metabolt syndrom, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, kognitiva nedsättningar och Alzheimers sjukdom (1).
En mindre uppenbar men viktig form av cirkadisk felställning är social jetlag, en term som myntades av Wittmann 2006 (3). Social jetlag avser skillnaden mellan en persons inre biologiska klocka och deras sociala skyldigheter, såsom arbets- eller skolscheman. Till skillnad från vanlig jetlag, som orsakas av att korsa tidszoner, är social jetlag ett kroniskt tillstånd som uppstår när vår naturliga dygnsrytm ständigt hamnar i konflikt med samhällets krav. I industrialiserade länder upplever cirka 70 % av befolkningen social jetlag, med en tidsförskjutning på 1 till över 2 timmar (1).
Vetenskapen bakom social jetlag
Social jetlag mäts som skillnaden i sovtider mellan arbetsdagar och lediga dagar. Denna felställning är särskilt uttalad hos individer med sena kronotyper (nattugglor) jämfört med tidiga kronotyper (morgonlärkor) (5).Kronotyper, som kan förändras med åldern, påverkar graden av social jetlag som en person upplever.
Fenomenet social jetlag är relativt modernt och växte fram i och med industrialiseringen, som drastiskt förändrade vår exponering för naturligt ljus. Minskad exponering för dagsljus och ökad artificiell belysning har gjort att våra cirkadiska klockor har skjutits senare, samtidigt som sociala krav ofta kräver tidiga starttider, vilket leder till utbredd social jetlag.
Hälsokonsekvenser av social jetlag
Många epidemiologiska studier har visat de negativa hälsoeffekterna av social jetlag. Dessa inkluderar:
Metabola störningar
Social jetlag är förknippad med obesitas, typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Oregelbundna sömnmönster stör hormonbalansen och glukosmetabolismen, vilket bidrar till dessa tillstånd.
Forskning har visat att social jetlag har en betydande inverkan på den metabola hälsan. Studier tyder på att individer med mer än 2 timmars social jetlag uppvisar högre fastande kortisolnivåer, lågt HDL-kolesterol, höga triglycerider och förhöjda totalkolesterol-, triglycerid- och fastande glukosnivåer, som alla är metabola riskfaktorer (6). Dessa metaboliska förändringar beror delvis på ohälsosamma beteenden som är förknippade med social jetlag, t.ex. att konsumera mer kaloririka och sockerrika livsmedel och att hålla sig mindre till hälsosamma kostmönster. Dessutom är social jetlag kopplad till sömnbrist, högre tobaksanvändning, minskad fysisk aktivitet, förlängda ättider och senare matintag (1). Experimentella bevis tyder på att social jetlag i kombination med en kaloririk kost förvärrar metabola störningar, vilket ökar risken för metabolt syndrom.
Flera studier har visat att social jetlag är kopplad till högre Body Mass Index (BMI) och midjemått, markörer som förutsäger obesitas (1).Forskning har också kopplat social jetlag till en ökad risk för diabetes. Den nya Hoorn-studien fann att 2 timmars social jetlag fördubblar risken för prediabetes och typ 2-diabetes (7). Ytterligare studier har visat att social jetlag är förknippad med onormal kolhydrathomeostas, högre fastande insulinnivåer och större insulinresistens (8). Trots vissa begränsningar, inklusive beroende av självrapporterade sömndata, tyder dessa fynd konsekvent på ett samband mellan social jetlag och diabetes, vilket belyser vikten av cirkadisk anpassning i metabolisk hälsa.
Kardiovaskulär hälsa
Social jetlag misstänks öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom stressen från feljusterade sömnscheman potentiellt kan leda till högt blodtryck och andra hjärtrelaterade problem.
Flera studier har undersökt hur social jetlag påverkar hjärtat och blodtrycket. En studie visade till exempel att de med mer social jetlag hade högre vilopuls, vilket tyder på potentiella kardiovaskulära problem (6). En annan studie fann ett samband mellan social jetlag och förändrad hjärtfrekvens, vilket tyder på en högre risk för hjärtproblem (9). Vissa studier har dock inte bekräftat dessa resultat, möjligen på grund av olika metoder för att mäta social jetlag.
Dessutom har skiftarbete, som orsakar vanemässiga störningar i dygnsrytmen, kopplats till kardiometaboliska sjukdomar. Däremot är det oklart om störningar i den dagliga dygnsrytmen ökar risken utöver dålig sömn och beteende. En studie som undersökte om kronotyp och social jetlag är associerade med riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar hos friska vuxna i medelåldern som arbetar dagskift fann att social jetlag var kopplad till lägre HDL-kolesterol, högre triglycerider, fastande plasmainsulin, insulinresistens och obesitas, även efter justering för sömnkvalitet, depressiva symtom och hälsobeteenden (8). Kvällskronotyp var också förknippat med lägre HDL-kolesterol. Eftersom hjärtfrekvens är en viktig indikator på hjärthälsa behövs framtida forskning för att klargöra om social jetlag verkligen påverkar den kardiovaskulära hälsan, eftersom feljusterad sömntiming kan öka metabola riskfaktorer för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Psykisk hälsa
Social jetlag kan förvärra symtomen av depression, ångest och allmänt psykiskt välmående (1). Den kroniska sömnbrist och stress som är förknippad med social jetlag påverkar den mentala hälsan negativt.
Utmaningen med att komma tillbaka till jobbet
Att återvända till jobbet efter en lång semester, särskilt efter den månadslånga paus som är vanlig i Sverige, kan intensifiera den sociala jetlagen. Den plötsliga övergången från ett avslappnat semesterschema till en strukturerad arbetsrutin kan störa sömnmönstret, vilket leder till ökad stress och ångest. Denna övergångsperiod är avgörande, eftersom den kan sätta tonen för de kommande månaderna.
Strategier för att förhindra social jetlag
Att minska den sociala jetlagen är avgörande för att förebygga kroniska sjukdomar och främja livslängden (4).Här är några strategier som kan hjälpa dig när du går tillbaka till jobbet:
- Justera ditt sömnschema gradvis: Börja justera ditt sömnschema en vecka innan du återvänder till jobbet. Flytta gradvis din läggdags och väckningstid med 15-30 minuter varje dag för att bättre anpassa dig till ditt arbetsschema.
- Optimera ljusexponeringen: Öka exponeringen av naturligt ljus under dagen, särskilt på morgonen. Begränsa artificiellt ljus, särskilt blått ljus, på kvällen för att främja bättre sömn.
- Skapa en sömnvänlig miljö: Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt. Investera i bekväma sängkläder och minimera störningar.
- Öva god sömnhygien: Utveckla en avkopplande rutin vid läggdags, undvik tunga måltider och koffein före läggdags och ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet.
- Dra nytta av flexibilitet: Om möjligt, använd alla tillgängliga flexibla arbetstider eller alternativ för distansarbete för att underlätta övergången och minska stressen.
- Hantera stress och ångest: Utför stressreducerande aktiviteter som mindfulness, meditation eller yoga i din dagliga rutin för att hjälpa till att hantera ångesten över att återvända till jobbet.
Social jetlag är en viktig men ofta förbisedd faktor i utvecklingen av kroniska sjukdomar. När det är dags att återvända till jobbet är det avgörande att ta itu med denna fråga för att säkerställa en smidig övergång och bibehålla den allmänna hälsan. Genom att förstå dess inverkan och implementera strategier för att minska den kan vi förbättra vår hälsa och livskvalitet. På NEM är vi fast beslutna att guida dig på denna resa, hjälpa dig att uppnå bättre sömn och optimera din hälsa.
NEM Healths engagemang för förebyggande av kroniska sjukdomar
På NEM är vi dedikerade till att förebygga åldersrelaterade kroniska sjukdomar och optimera våra kunders hälsa genom personliga hälsointerventioner. Genom att ta itu med social jetlag och främja hälsosamma sömnvanor strävar vi efter att förbättra det allmänna välmåendet och livslängden.
Vi inser vikten av kvalitetssömn och dess inverkan på den allmänna hälsan. Vårt personliga tillvägagångssätt inkluderar att bedöma individuella sömnvanor, utnyttja wearables för att spåra mönster och ge skräddarsydd vägledning för att förbättra sömnkvaliteten. Vi betonar vikten av konsekventa sömnscheman, avslappnande rutiner vid läggdags och att skapa optimala sömnmiljöer.
Med all denna data hjälper vi till med tolkning och ger stöd för att hjälpa våra kunder att fatta välgrundade beslut om sin hälsa och sitt välmående. Vårt tillvägagångssätt inkluderar:
- Personliga sömnbedömningar: Använda wearables för att bedöma individuella sömnmönster.
- Skräddarsydda rekommendationer: Erbjuder anpassade råd och interventioner för att förbättra sömnkvaliteten och minska social jetlag.
- Kontinuerlig övervakning: Tillhandahåller kontinuerligt stöd och övervakning för att säkerställa långsiktig efterlevnad av hälsosamma sömnrutiner.
Genom att integrera dessa strategier strävar vi efter att bidra till våra kunders allmänna hälsa och livslängd.
