De blå zonernas hemligheter

När sommaren närmar sig drömmer många av oss om semester – en chans att utforska nya platser, koppla av och ladda batterierna. Men bortom de typiska turistmålen finns något fascinerande: Blå zoner. Det här är platser runt om i världen där människor lever längre och hälsosammare liv än någon annanstans. Blå zoner har fascinerat forskare i åratal. Från de karga kullarna på Sardinien, Italien, till de soliga stränderna i Okinawa, Japan, och den fridfulla ön Ikaria, Grekland, är dessa platser som magneter för livslängd. Men vad är deras hemlighet? Vad gör deras invånare annorlunda för att hålla dem friska i så hög ålder? När vi planerar våra sommaräventyr kan vi ta med oss visdomen från dessa samhällen och lära oss hur vi kan tillämpa den i våra egna liv. 

Så packa dina väskor, gör dig redo för ett äventyr och låt oss upptäcka hemligheterna bakom ett väl levt liv i de blå zonernas värld.

Vad är blå zoner?

Blå zoner är ett koncept, en geografisk region och ett varumärke (1). Konceptet med blå zoner kan spåras tillbaka till dess grundare, Dan Buettner, en National Geographic Fellow, som har identifierat områden runt om i världen med en ovanligt hög andel människor som lever längre än det förväntade genomsnittet (2). 

Områdena kännetecknas av en anmärkningsvärd koncentration av hundraåringar och individer som har åldrats utan att uppleva vanliga hälsoproblem och kroniska sjukdomar som obesitas, cancer, diabetes eller hjärtsjukdomar (3). Buettner observerade att invånarna i dessa områden inte bara lever längre utan också lever tillfredsställande liv fyllda av fysisk aktivitet, god hälsa och starka sociala band inom sina familjer och samhällen. Buettners team, som består av antropologer, dietister, demografer, epidemiologer och medicinska forskare, identifierade nio gemensamma metoder i de blå zonerna ®, som de kallade ”Power of 9”. Dessa metoder är indelade i fyra områden: rörelse, rätt inställning, ät klokt och anslut.

Regionerna i de blå zonerna

Buettner har identifierat fem regioner över hela världen som blå zoner ®: Okinawa (Japan), Ogliastra provinsen, Sardinien (Italien), Nicoyahalvön (Costa Rica), Ikaria (Grekland) och Loma Linda (Kalifornien) (2),(4), (5). 

Figur 1: Upptäckta blå zoner runt om i världen (2).

1. Ikaria, Grekland: Ikaria ligger i Egeiska havet och har en av de högsta förväntade livslängderna i världen, med en befolkning som är känd för sin hälsosamma kost, starka sociala kontakter och aktiva livsstil (5). På grund av sitt läge och sin rika historia är resultatet ett isolerat samhälle rikt på traditioner och familjevärderingar. De är nästan fria från de kroniska sjukdomarna i västvärlden, framför allt demens. En av tre lever till 90-årsåldern. De njuter av ett glas vin, dominospel och ett avslappnat liv. 
   
2. Okinawa, Japan: Dessa öar i södra Stilla havet, som är kända för världens mest långlivade kvinnor, har många hemligheter när det kommer till livslängd. På Okinawa ger traditionen att bilda ”moais”, robusta sociala nätverk (5). Det ger ekonomiskt och känslomässigt stöd under tider av nöd, vilket lindrar stress och ingjuter en känsla av trygghet. Barn så unga som fem år integreras i dessa tätt sammansvetsade sociala kretsar. Anmärkningsvärt nog har en sådan moai, som upptäcktes av Dan Buettner, hållit ihop i 97 år, med en medelålder på 102 år bland medlemmarna. De träffas dagligen för att dela med sig av sake och skvaller och visar en stabil solidaritet. Vid frånvaro besöker de kvarvarande medlemmarna omedelbart sin vän. Dessutom tillskriver Okinawaborna sin livslängd till den konfucianska sedvänjan ”Hara Hachi Bu”, som förespråkar medvetet ätande genom att sluta när de är 80 % mätta för att förhindra överätning. Dessutom är de mycket kopplade till sin ”ikigai” – att hitta ett syfte i livet. 
   
3. Sardinien, Italien: Sardinien ligger strax utanför Italiens kust och kan skryta med att vara hem för några av världens äldsta män (5). Detta samhälle, som till stor del består av herdar, ägnar sig åt dagliga vandringar som täcker cirka 5 bergsmil eller mer. Denna naturliga form av fysisk aktivitet ger inte bara förväntade kardiovaskulära fördelar utan påverkar också muskel- och benmetabolismen positivt, allt utan den ledbelastning som är förknippad med intensiv maratonlöpning. Sardinerna anammar en traditionell kost och konsumerar främst växtbaserad mat, inklusive fullkornsbröd, bönor, trädgårdsgrönsaker och frukt. Konsumtion av kött är vanligtvis reserverat för speciella tillfällen, med vin som avnjuts med måtta. Värt att notera är att Cannonau-vinet, en lokal favorit, innehåller betydligt högre halter av artärrenande flavonoider jämfört med andra sorters vin. Detta måttliga vinintag kan bidra till de observerade lägre stressnivåerna bland den manliga befolkningen.
   
4. Nicoyahalvön, Costa Rica: Med sitt tropiska klimat och sammansvetsade samhällen spenderar Nicoyans bara 15 % av vad Amerika gör på hälsovård och är mer än dubbelt så benägna som amerikaner att nå en hälsosam ålder på 90 år (5). Tro och familj spelar en viktig roll i den nicoyanska kulturen. Det gör även plan de vida, eller anledning att leva, som hjälper Nicoyans äldre att upprätthålla en positiv inställning och en aktiv livsstil. Nicoyaner äter lite eller ingen bearbetad mat men massor av antioxidantrik tropisk frukt och en kost rik på bönor, majs och lokala produkter.
   
5. Loma Linda, Kalifornien: Till skillnad från de andra blå zonerna är Loma Linda ett samhälle snarare än en geografisk region. Denna gemenskap av sjundedagsadventister som bor i Kalifornien överträffar den genomsnittliga amerikanska livslängden med ett decennium. Med inspiration från bibliska läror antar de en vegansk kost rik på bladgrönsaker, nötter och baljväxter. Deras helgande av sabbaten innebär en 24-timmars period av vila och reflektion varje vecka. Många adventister bibehåller en hög aktivitetsnivå långt in i slutet av 90-årsåldern (5).

Finns det blå zoner i Sverige? 

Är Sverige en blå zon? Inte officiellt, men en publikation nämner ett område i södra Sverige, där andelen 100-åringar är lika hög som i de ursprungliga blå zonerna. Lessebo har flest hundraåringar per 100 000 invånare – 75, följt av Markaryd med 63 och Högsby med 52. Tillsammans med andra kommuner skulle det kunna bilda en blå zon.

Vill du läsa hela artikeln? Då hittar du den här 

Framväxten av konstruerade blå zoner: En modern syn på livslängd och välmående

I en värld av livslängd bryter Singapore ny mark med sitt innovativa tillvägagångssätt. Till skillnad från traditionella blå zoner som utvecklas naturligt över tid, leder Singapore laddningen med vad vissa skulle kalla blå zoner 2.0. Med ett starkt fokus på hälsa och välmående inbäddat i sitt urbana landskap har Singapore blivit ett centrum för livslängd genom planering och framåtblickande ledarskap. Kärnan i detta arbete är ett holistiskt förhållningssätt till välmående som prioriterar förebyggande, utbildning och livsstilsförändringar. Genom initiativ som gratis hälsoundersökningar, matlagningskurser och samhällsevenemang främjar Singapore en kultur av hälsa och livskraft. I Singapore är målet inte bara att leva längre – det är att leva bättre.

Du hittar hela artikeln här

Viktiga egenskaper hos populationer i blå zoner – kraften i 9

Forskare försökte avslöja hemligheterna bakom den anmärkningsvärda livslängden hos individer i blå zoner. Var dessa individer genetiskt överlägsna, eller spelade deras livsstilsval en avgörande roll? Överraskande nog visade studier att de som bor på dessa platser inte har överlägsen genetik jämfört med den allmänna befolkningen (2). De håller sig dock till en livsstil som styrs av ett ramverk som kallas Power of 9 (6). Detta evidensbaserade ramverk delas av invånarna i de blå zonerna. 

Här är de viktigaste principerna för Power of 9 (2):

1. Rör dig naturligt: Istället för att gå till gymmet ägnar sig personer i blå zoner åt naturliga rörelser under hela dagen.
2. Syfte: Att ha en tydlig känsla av syfte i livet kan öka den förväntade livslängden med upp till 7 år.
3. Downshift: Även om stress är oundvikligt har invånarna i blå zoner ritualer för att hantera och minska stressnivåerna på ett effektivt sätt.
4. 80%-regeln: De slutar äta när de känner sig 80 % mätta och utövar intermittent fasta genom att äta sin sista måltid tidigt på kvällen.
5. Vegetabilisk kost: Deras kost består huvudsakligen av grönsaker, med kött som konsumeras sparsamt, vanligtvis inte mer än 5 gånger i månaden.
6. Vin kl 17: Måttlig konsumtion av alkohol, särskilt vin, är vanligt (med undantag för adventister).
7. Tillhörighet: Nästan alla intervjuade hundraåringar tillhörde en trosbaserad gemenskap.
8. Nära och kära först: Familj och vänner har högsta prioriteten i deras liv.
9. Rätt stam: De omger sig med sociala cirklar som stöder hälsosamma beteenden.

Principer för blå zoner med NEM

På NEM anammar vi blå zon-principerna samtidigt som vi inser att en one-size-fits-all-strategi inte fungerar för alla. Våra medlemskap är utformade för att erbjuda dig personliga hälsostrategier som passar dina unika behov och preferenser.

Ta till exempel kosten. Även om vi håller med om att en vegetarisk kost kan vara hälsosam, vet vi också att den kanske inte är hållbart för alla, särskilt köttälskare. Det är därför vi erbjuder skräddarsydda kostplaner, oavsett om du föredrar en växtbaserad kost eller en som är rik på magert kött av hög kvalitet. Vårt mål är att skapa en kostplan som du kan hålla dig till och se till att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen för en optimal hälsa.

På samma sätt främjar vi regelbunden fysisk aktivitet, inspirerad av den aktiva livsstil som observeras i de blå zonerna. Vi anpassar dock våra rekommendationer så att de passar dina medicinska behov och din livsstil och ger stöd för att hjälpa dig att inkorporera rörelse i din dagliga rutin.

Lär dig om VO2 Max, en markör för allmän hälsa här

Stresshantering är en viktig prioritering på NEM. Vi mäter stressnivåer objektivt med hjälp av avancerade biomarkörer, upprättar en baslinje och övervakar dina framsteg över tid. Våra skräddarsydda handlingsplaner innehåller strategier för att minska stress och se till att du bibehåller din mentala och känslomässiga hälsa. Vi stöder också hälsosamma sömnvanor genom bärbar teknik och coachningsinterventioner, vilket hjälper dig att uppnå återställande sömn.

Lär dig hur stress påverkar hälsan och vad kan du göra för att minska den här

Dessutom förstår vi den avgörande roll som positiva sociala och familjekontakter spelar för vår mentala hälsa och övergripande livslängd. Genom att prioritera din hälsa och ditt välmående skapar du grunden för ett hälsosammare och lyckligare liv för dig själv och din omgivning.

Sammanfattningsvis erbjuder blå zoner värdefulla insikter om hur man kan leva längre och hälsosammare liv, och betonar den viktiga roll som livsstilsfaktorer spelar vid sidan av genetik. Power of 9-principerna understryker viktiga metoder som att hålla sig aktiv, hitta syfte, hantera stress och främja starka sociala interaktioner. Forskningen om de blå zonerna ger nyttig vägledning för att främja välmåendet. Genom att anpassa evidensbaserad medicin till blå zon-principerna kan vi lära oss att leva hälsosammare och lyckligare liv. Det är viktigt att dessa beteenden börjar tidigt i livet och fungerar som en form av förebyggande. 

Silviya Demerzhan, Ph.D.

Chief Scientific Officer, Nordic Executive Medicine
Medical review by: Dr. Mahir Vazda MD

LinkedIn