I vår förra artikel diskuterade vi vikten av att upprätthålla en frisk hjärna, särskilt när vi åldras. Åldrande är den största faktorn kopplad till demens, och även om vi inte kan stoppa åldrandet, finns det praktiska åtgärder som vi kan vidta för att optimera vår hjärnhälsa och minska risken för demens och Alzheimers sjukdom. Detta överensstämmer med NEMs vision om att skapa en värld där människor lever längre utan åldersrelaterade sjukdomar, genom att prioritera förebyggande åtgärder för att minska riskfaktorerna. Den här artikeln kommer att fokusera på de faktorer som påverkar hjärnans hälsa och ge användbara tips för att optimera hjärnhälsan och minimera risken för hjärnrelaterade kroniska sjukdomar.
Det är viktigt att förstå att genom att identifiera och hantera riskfaktorer, kan vi inte bara minska risken för Alzheimers sjukdom, utan även uppnå omedelbara förbättringar i kognitiv och den samlade hälsan. Dessa åtgärder ger tydliga fördelar både nu och i framtiden.
Om du missade vår introduktion till hjärnhälsa hittar du den här
Olika faktorer påverkar hjärnans hälsa och många av de faktorer som påverkar den allmänna hälsan är relevanta för hjärnans hälsa. Den här artikeln fokuserar på faktorer som påverkar hjärnans hälsa, med ett extra fokus på de faktorer som vi tror har störst betydelse och som ligger inom vår kontroll att förändra.
Fysisk träning för att optimera hjärnhälsan
Det finns en stark koppling mellan regelbunden fysisk träning och kognitiv hjärnhälsa (1). Studier på djur och människor har visat att träning ger positiva effekter på kognitiva förmågan genom en mängd olika mekanismer. Dessa mekanismer omfattar (1):
- Förändringar i hjärnans storlek och kopplingar
- Förbättrat blodflöde i hjärnan
- Ökad flexibilitet i kopplingarna mellan nervcellerna
- Bildning av nya nervceller
- Regleringen av näringsfaktorer i hjärnan.
Motion har många fördelar och anses vara ett ”piller” mot flera sjukdomar och ett ”vaccin” mot hjärt- och kärlsjukdomar (2). Men om det är ett ”piller”, vilken dos ska vi ta? Enligt de senaste riktlinjerna från Världshälsoorganisationen bör vuxna i åldern 18-64 år (3):
- Utföra minst 150–300 minuter av aerob träning med måttlig intensitet, 75–150 minuter av aerob träning med hög intensitet, eller en kombination av båda, varje vecka.
- Utföra styrketräning med inriktning på stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan med måttlig eller högre intensitet för extra hälsofördelar.
- Utföra mer fysisk aktivitet när det är möjligt, särskilt om du har en stillasittande livsstil.
Om du vill lära dig mer om träningens effekt på hälsan kan du läsa våra artiklar:
VO2 Max: Den viktigaste indikatorn för livslängd och kardiovaskulär hälsa
Hjärthälsosam aktivitet: Sambandet mellan fysisk aktivitet och kardiovaskulär hälsa
Kost för att optimera hjärnhälsan
Flera studier visar samband mellan kostmönster och förekomsten av Alzheimers sjukdom, vilket tyder på att kosten är en viktig modifierbar riskfaktor (1). Dessa studier har indikerat att skillnader i näring kan påskynda eller förhindra den neurodegeneration som observerats vid Alzheimers sjukdom.
Här kommer vi att diskutera de vanligaste dieterna och deras effekt på hjärnans hälsa: den västerländska kosten, medelhavsdieten, DASH-dieten (Dietary Approach to Stop Hypertension) och intermittent fasta (1).
Den västerländska kosten
Den västerländska kosten har en betydande inverkan på hjärnans hälsa och bidrar till skadliga processer som neuroinflammation och insulinresistens, vilka båda är kopplade till Alzheimers sjukdom (1). Denna diet kan leda till problem med insulinsignalering, vilket i sin tur kan bidra till bildandet av skadliga plack i hjärnan. Dessutom kan den orsaka inflammation i hjärnan genom att störa balansen av tarmbakterier och producera skadliga ämnen. Den västerländska kosten ökar också den totala inflammationen, påverkar hjärnans insulinkänslighet negativt och minskar tillgången på viktiga näringsämnen, vilket kan försämra kognitiv funktion och främja utvecklingen av Alzheimers sjukdom. Trots att denna diet är mycket vanlig, rekommenderas den inte för att bevara hjärnans hälsa.
Medelhavsdieten och DASH-dieten
Till skillnad från den västerländska kosten visar studier att medelhavsdieten och DASH-dieten är associerade med minskad kognitiv försämring (1). Medelhavsdieten, som är rik på växtbaserade livsmedel, fisk, olivolja och låg i rött kött och fågel, har kopplats till neuroskyddande effekter (8). Till skillnad från den västerländska kosten visar studier att medelhavsdieten och DASH-dieten är associerade med minskad kognitiv försämring. Medelhavsdieten, som är rik på växtbaserade livsmedel, fisk, olivolja och låg i rött kött och fågel, har kopplats till neuroskyddande effekter. Det höga innehållet av fleromättade fettsyror, polyfenoler och antioxidanter i medelhavsdieten tros bidra till dessa positiva effekter. Flera populationsbaserade studier har visat att följsamhet till medelhavsdieten resulterar i en minskad risk för att utveckla Alzheimers sjukdom och förbättrad kognitiv funktion. (8). På samma sätt inkluderar DASH-dieten hög konsumtion av grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn, magert kött, fisk, fågel, bönor och nötter, samtidigt som natriumintaget begränsas. Det har visat sig sänka blodtrycket, reducera LDL-kolesterolnivåerna och minska den totala kardiovaskulära risken. Båda dieterna anses vara hälsosamma och rekommenderas för att bevara hjärnans hälsa (8).
Lär dig mer om kost och hälsa:
Hälsosam kost för hjärtat: Från fettsnål ideologi till informerad näringsbalans
Sockerets effekt på åldrande och utseende
Intermittent fasta
Förutom specifika dieter tyder vissa studier på att intermittent fasta också är fördelaktigt för hjärnhälsan (4).Studier på djur har visat att intermittent fasta kan skydda hjärnceller genom att minska neurodegeneration, förbättra motoriken och reducera hjärnskador vid stroke. Detta skydd uppnås genom aktivering av specifika vägar som ökar produktionen av stödjande faktorer, proteiner som förbättrar cellfunktionen, samt antioxidanta enzymer. Intermittent fasta verkar också minska inflammation i hjärnan, vilket underlättar återhämtning från traumatiska och ischemiska skador. Dessutom har intermittent fasta kopplats till förbättrad återhämtning av rörelseförmåga hos råttor efter ryggmärgsskador, vilket tyder på dess potential att skydda det centrala nervsystemet mot sådana skador.
Läs mer om intermittent fasta:
Intermittent fasta – grunderna
På NEM föreslår vi olika dieter för våra kunder och betonar att varje persons ideala diet är den som de konsekvent kan följa och njuta av. Med tanke på vikten av personliga preferenser och flera tillgängliga kostalternativ, avstår vi från att rekommendera en specifik diet. Näringsstudier har begränsningar, vilket gör det svårt att grundligt undersöka hur kosten påverkar människors hälsa. Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer och medicinsk historia när man utforskar koster. Detta säkerställer välgrundade beslut som främjar optimal hälsa och välmående. Även om ytterligare forskning behövs för fullständig förståelse, tyder nuvarande bevis på de potentiella fördelarna med medelhavsdieten, DASH-dieten och intermittent fasta för hjärnans hälsa.
Mata hjärnan: Hur håller hungern oss skärpta?
Idén att hunger hjälper till att hålla våra hjärnor skarpa har sina rötter i hur våra hjärnor utvecklades, vilket förklaras i artikeln ”Lifelong Brain Health is a Lifelong Challenge: From Evolutionary Principles to Empirical Evidence” av Mark P. Mattson (2). Detta evolutionära perspektiv föreslår att våra hjärnor fungerar bäst när de ställs inför utmaningar som träning, tillfällig matbrist och sociala aktiviteter (2). Evolutionen gynnade individer och arter som var skickliga på att överlista sina byten och konkurrenter i kampen om begränsade födokällor. Detta resulterade i en hjärna som är anpassad för höga nivåer av motivation och optimal sensorisk-motorisk och kognitiv funktion under hunger och matbrist. Tänk på hungriga lejon som jagade byten eller våra mänskliga förfäder, som var tvungna att anstränga sig mycket för att fånga och döda byten. Det finns bevis för den positiva effekten av intermittent fasta och regelbunden fysisk aktivitet på kognitiv funktion, särskilt när vi åldras (2). Däremot kan en stillasittande livsstil bidra till hälsoproblem som påverkar hjärnan. Sammanfattningsvis tyder det evolutionära perspektivet på att det är viktigt att omfamna utmaningar som hunger, träning och mentalt engagemang för att upprätthålla optimal hjärnhälsa under hela livet.
Intellektuellt engagemang och mental stimulans för att optimera hjärnhälsan
Mental stimulans har visat sig ha en positiv inverkan på hjärnhälsa, särskilt hos äldre vuxna. Det har rapporterats att mentalt stimulerande aktiviteter kan fördröja utvecklingen av kognitiv försämring (4).
Att lära sig nya färdigheter kan förbättra den kognitiva förmågan. Till exempel visade en studie att äldre vuxna som lärde sig kviltning eller digital fotografering hade mer minnesförbättring än de som bara umgicks eller gjorde mindre kognitivt krävande aktiviteter (5).
Forskning visar att engagemang i aktiviteter som musik, teater, dans och kreativt skrivande kan förbättra livskvaliteten och välmåendet hos äldre vuxna. Dessa aktiviteter har kopplats till förbättrat minne och självkänsla, minskad stress och ökad social interaktion (6).
Några aktiviteter för mental stimulans inkluderar:
- Att lära sig nya färdigheter
- Hitta en hobby
- Delta i aktiviteter som musik, teater och kreativt skrivande
- Läs böcker, tidningar
- Spela spel
- Gå eller undervisa en klass
- Arbete eller volontärarbete
- Social interaktioner
Var medveten om att bevisen för att specifika dator- och onlinespel kan förbättra minne och kognitiva förmågor fortfarande är otillräckliga. För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis för att kommersiellt tillgängliga datorbaserade hjärnträningsprogram har samma positiva effekter på kognitiva funktioner som träning i kliniskt kontrollerade studier (6).
Socialt engagemang och kontakt med andra för att optimera hjärnhälsan
Att hålla kontakten med andra kan hålla hjärnan aktiv och motverka känslor av ensamhet och isolering. Studier visar också att när människor ägnar sig åt meningsfulla och produktiva aktiviteter tillsammans med andra, upplever de förbättrat välmående och kognitiv funktion (6). Några saker som kan hjälpa dig att hålla kontakten med andra är:
- Håll kontakten med familj och vänner
- Volontärarbeta för en lokal organisation
- Gå med i en bokklubb eller en grupp som fokuserar på en hobby
- Delta i en gruppträningsklass
Stressens effekt på hjärnhälsa
Stress är en naturlig del av livet, och kortvarig stress kan till och med göra oss motiverade att agera och prestera bättre. Kronisk stress, å andra sidan, kan förändra hjärnan, påverka minnet och öka risken för Alzheimers och relaterade demenssjukdomar (7). Några saker som kan hjälpa till att hantera stress är:
- Motionera regelbundet
- Ta en promenad, särskilt i naturen
- Prova avslappningstekniker
- Öva mindfulness
- Prova andningsövningar
- Öva på tacksamhet
Lär dig mer om stress:
Sömn att optimera hjärnhälsan
Sambandet mellan sömn och hjärnhälsa är betydande, eftersom sömn spelar en avgörande roll för att upprätthålla hjärnfunktioner genom hela livet (8). Tillräcklig sömn är grundläggande för att upprätthålla kognitiv prestanda och övergripande hjärnhälsa. Flera studier har belyst sömnens inverkan och visat att otillräcklig eller dålig sömnkvalitet har negativa konsekvenser för hjärnan (8). Att sova mindre och uppleva sömnproblem är kopplat till en ökad risk för demens och en minskning av hjärnbarkens tjocklek, särskilt i höger tinninglob. Dessutom visade data att sömnlängd kortare än 6 timmar förutspådde en högre risk för demens. Sömnstörningar, såsom ökade uppvaknanden och temperaturbesvär, har också kopplats till minskad tjocklek i specifika hjärnregioner (8). Otillräcklig sömn kan dessutom störa det glymfatiska systemet, som ansvarar för att rensa avfall från hjärnan, vilket ytterligare påverkar hjärnhälsan negativt. (8).
Sammanfattningsvis är sambandet mellan sömn och hjärnhälsa komplext, vilket betonar vikten av att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet för att upprätthålla en optimal hjärnfunktion och kognitiv prestanda.
Få tillräckligt med sömn varje natt för att optimera hjärnhälsan (9).
Vi har redan diskuterat i detalj hur man uppnår sömnkvalitet i vår artikel om sömn och hjärthälsa. Några av höjdpunkterna för högkvalitativ sömn är:
- Håll ett konsekvent sömnschema
- Ställ in en läggdags som tillåter minst 7-8 timmars sömn
- Skapa en lugnande rutin vid läggdags.
- Gör ditt sovrum tyst och avkopplande.
- Stäng av elektroniska enheter minst 30 minuter före läggdags.
- Undvik att konsumera koffein och alkohol före läggdags.
För hela artikeln om att förbättra sömn och kardiovaskulär hälsa, klicka här
På NEM förstår vi hur viktig god sömn är för din hälsa. Vi tar ett personligt tillvägagångssätt för att hjälpa dig att förbättra din sömn. Om du använder wearables som en del av vårt tillvägagångssätt tittar vi på dina sömnvanor och ger dig råd som är skräddarsydda efter dina behov för att hjälpa dig att sova bättre. Vi fokuserar på saker som att hålla sig till regelbundna sömntider, ha lugnande rutiner vid läggdags och se till att din sömnmiljö är precis rätt.
Övergripande fysisk hälsa och hjärnhälsorelaterade faktorer
Att ta hand om den allmänna fysiska hälsan är också viktigt för hjärnans hälsa. De riskfaktorer som påverkar hjärthälsan är också nära förknippade med kognitiv försämring och demens. Och eftersom många av dessa risker är modifierbara kan det vara möjligt att upprätthålla hjärnans hälsa och förebygga demens senare i livet (9).
Vi har redan diskuterat riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom här .
Kolesterol
Kolesterol tros spela en viktig roll för hjärnans hälsa (9). Det är associerat med kognitiv funktion och har föreslagits ha en inverkan på neurologisk hälsa senare i livet. Flera studier har visat ett samband mellan högre serumkolesterol i medelåldern och en ökad risk för Alzheimers sjukdom och vaskulär demens i framtiden. Även om de exakta mekanismerna bakom dessa samband fortfarande undersöks, finns det bevis som stöder kolesterolnivåernas inverkan på hjärnans hälsa.
Blodsocker
Sambandet mellan blodsocker och hjärnhälsa är mångfacetterat och dynamiskt. Förhöjda eller okontrollerade blodsockernivåer, ofta i samband med tillstånd som diabetes, har kopplats till kognitiv försämring och en ökad risk för demens (9). Fasteblodsockernivåer under 100 mg/dL föreslogs som ett av måtten för att definiera optimal hjärnhälsa.
Blodtryck
Förhöjt blodtryck har kopplats till kognitiv dysfunktion och försämring, såväl som demens (9). Flera studier har associerat hypertoni i medelåldern eller högt systoliskt blodtryck med kognitiv dysfunktion, nedgång och demens. Dessutom kan effekten av högt blodtryck på kognition och demens bero på ålder, svårighetsgrad och kumulativ exponeringstid.
Lär dig hur kolesterol, blodsocker och blodtryck påverkar din hjärthälsa:
Riskfaktorer och kardiovaskulär hälsa
Sammanfattningsvis är det viktigt att prioritera hjärnans hälsa, särskilt när vi åldras. Även om vi inte kan stoppa åldrandeprocessen kan vi vidta praktiska åtgärder för att minska risken för demens och Alzheimers sjukdom. Den här artikeln betonade viktiga faktorer inom vår kontroll och gav användbara tips för att minimera dessa risker. Fysisk träning sticker ut som ett viktigt ”piller” för den allmänna hälsan, inklusive hjärnans hälsa, med stöd av olika studier och globala hälsoriktlinjer. Medelhavs- och DASH-dieterna, tillsammans med intermittent fasta, framträder som kostval kopplade till kognitivt välmående.
På NEM börjar vårt tillvägagångssätt med att mäta objektiva biomarkörer, såsom blodtryck, kolesterol och blodsocker. Genom att noggrant analysera ett spektrum av validerade biomarkörer som frigörs av det centrala nervsystemet, inklusive de som är förknippade med trötthetssyndrom och långvarig kronisk stress, strävar vi efter att erbjuda en nyanserad förståelse för din stressprofil och dess inverkan på hjärnans hälsa. Genom detta mångfacetterade tillvägagångssätt strävar vi inte bara efter att kvantifiera stress utan också efter att ge användbara insikter för att optimera ditt välmående och din kognitiva funktion.
Dessutom genomför vi genetiska tester och hälsoenkäter för att samla in omfattande data om varje individs hälsotillstånd och riskfaktorer för kognitiv försämring. Med denna information skapar vi en personlig hälsoplan som är skräddarsydd för varje persons unika behov och mål.
Vi erbjuder vägledning och hjälp med fysisk träning, stresshantering, förbättring av sömnkvaliteten och förbättring av mental stimulans och social kontakt. Det är viktigt att vi följer förändringarna över tid för att se hur våra kunder svarar på insatserna. Detta gör att vi kan justera hälsoplanen efter behov och säkerställa framsteg mot optimal hjärnhälsa.
Vi förstår att förebyggande åtgärder är grundläggande för att upprätthålla välmåendet, och vi är dedikerade till att stödja våra kunder på deras väg till ett hälsosamt och tillfredsställande liv.
