När vi fortsätter vår djupdykning i sommarens tarmhälsa flyttar vi vårt fokus från vikten av fiber till kraften i probiotika för tarmhälsan, effekten av fermenterade livsmedel och probiotiska kosttillskott. Precis som fiberrika livsmedel utgör grunden för en frisk tarm, för fermenterade livsmedel med sig en mängd olika nyttiga mikroorganismer till vårt matsmältningssystem, vilket potentiellt formar vår tarmflora. Från yoghurt till kimchi, varje fermenterad mat erbjuder en unik blandning av nyttiga mikrober som positivt kan påverka vår matsmältning. Vi kommer också kortfattat att beröra probiotiska kosttillskott och väga deras potentiella fördelar och risker. Under hela vår diskussion kommer vi att behålla fokus på evidensbaserad medicin och överväga det personliga tillvägagångssättet på NEM, en digital longevity-klinik som följer med dig vart du än går.
Om du vill lära dig mer om tarmfloran hittar du det här
Säsongsbetonad kostvariation och sammansättningen av tarmfloran
Tarmfloran är ett mångsidigt samhälle av mikroorganismer som finns i mag-tarmkanalen. Det är avgörande för olika aspekter av hälsan, inklusive matsmältning, ämnesomsättning och immunfunktion (1). Obalanser i tarmfloran har kopplats till gastrointestinala och systemiska störningar. Dessutom tyder forskning på att säsongsvariationer i kosten påverkar avsevärt sammansättningen av den mänskliga tarmfloran. Studier visar på konsekventa förändringar i sammansättningen av tarmfloran mellan vinter och sommar, vilket tros vara på grund av säsongsvariationer i kosten, särskilt intaget av komplexa kolhydrater under sommarmånaderna (2). Dessa fynd betonar tarmflorans anpassningsförmåga till kostförändringar och betonar vikten av att införliva säsongsbetonade livsmedel för att främja tarmhälsan.
Probiotika för tarmhälsa
Det finns två sätt att få in fler goda bakterier i tarmen: fermenterade livsmedel och kosttillskott. Den här artikeln fokuserar på fermenterade livsmedel, men vi kommer också kort att beröra probiotika i form av kosttillskott.
Fermenterade livsmedel för tarmhälsan
Fermenterade livsmedel kan introducera olika mikroorganismer i matsmältningssystemet, vilket potentiellt kan påverka tarmfloran (3). De har en lång historia i mänsklig kost, och deras moderna mångfald erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar. Dessa fördelar beror på närvaron av bioaktiva peptider och mikrobiella metaboliter som produceras under jäsningsprocessen.
Varje typ av fermenterad mat har en unik population av mikroorganismer (3). Olika fermenterade livsmedel, såsom yoghurt, kimchi eller kefir, innehåller distinkta samhällen av nyttiga bakterier, jäst och andra mikroorganismer. Till exempel innehåller yoghurt vanligtvis laktobaciller, medan kimchi kan ha laktobaciller, Leuconostoc spp. och andra bakterier. Dessa mikroorganismer kan överleva matsmältningsprocessen och interagera med tarmfloran trots de hårda förhållandena i matsmältningssystemet. Väl i tarmen kan de interagera med den befintliga tarmfloran.
Några fermenterade livsmedel och drycker som kan vara otroligt uppfriskande under sommaren är:
- Yoghurt
- Kefir
- Kombucha
- Kvass
Andra fermenterade livsmedel är:
- Surkål
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Picklad gurka
- Andra fermenterade grönsaker (t.ex. morötter, rödbetor och rädisor)
- Fermenterade mejeriprodukter (t.ex. kärnmjölk och gräddfil)
- Fermenterade spannmål (t.ex. surdegsbröd)
- Fermenterade smaksättare (som fisksås, sojasås och Worcestershiresås)
Sammanfattningsvis har fermenterade livsmedel potentialen att positivt påverka tarmhälsan genom att införa nyttiga mikroorganismer och bioaktiva föreningar i matsmältningssystemet, vilket modulerar tarmfloran och främjar det allmänna välbefinnandet. När sommaren fortsätter är det den perfekta tiden att utnyttja kraften i fermenterade livsmedel för din tarmhälsa. Att inkludera dessa näringsrika, probiotikafyllda livsmedel i din kost kan avsevärt gynna din tarmflora, förbättra matsmältningen, öka immuniteten och förbättra det allmänna välmåendet. Att omfamna säsongsbetonade favoriter som yoghurt, kefir, surkål och kombucha, kan göra stor skillnad för att upprätthålla en frisk tarm under de varma månaderna.
Probiotikatillskott och säkerhetsöverväganden
Det finns bevis för att probiotika kan vara särskilt fördelaktigt i specifika situationer, t.ex. under spädbarnstiden eller tider av stress för kroppen (5). Det finns bevis för att använda probiotika för att förebygga eller behandla flera hälsotillstånd, inklusive akut infektiös diarré hos barn, antibiotikaassocierad diarré, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), irritabel tarm (IBS), hyperkolesterolemi och obesitas.
Probiotiska kosttillskott som innehåller levande aktiva bakterier marknadsförs i stor utsträckning för sina fördelar för matsmältningen. Probiotika finns i form av bland annat kapslar, pulver och vätskor. De innehåller ofta blandkulturer av levande mikroorganismer snarare än enskilda stammar (4). Probiotika mäts i kolonibildande enheter (CFU), vilket indikerar antalet livskraftiga celler. Etiketter kan ange belopp som 1 x 10^9 för 1 miljard CFU eller 1 x 10^10 för 10 miljarder CFU (4). Medan många kosttillskott innehåller 1 till 10 miljarder CFU per dos, har vissa högre antal, men fler CFU:er betyder inte nödvändigtvis bättre hälsoeffekter.
Nuvarande märkningsregler kräver endast att tillverkare anger den totala vikten av mikroorganismer på probiotiska produkter, som kan inkludera både levande och döda celler, utan att ange antalet levande celler. Tillverkare kan frivilligt inkludera CFU-information, men konsumenter bör leta efter produkter som är märkta med CFU-antal i slutet av deras hållbarhetstid, eftersom probiotika måste vara levande för att vara fördelaktigt, och de kan dö med tiden (4).
