Det är något speciellt med ett nytt år – det för med sig en känsla av hopp om att det kommande året ska bli bättre och fyllt av möjligheter som vi missade i det gångna året. När människor vill göra förändringar i sina liv, görs det oftast vid specifika tidpunkter som i början av en ny vecka, en termin eller en födelsedag. Detta kallas ”nystarts effekten” (1). Det nya året är den mest betydande av dessa tidpunkter och 44% av amerikaner har uttryckt att de planerar att avge nyårslöften (2). I Sverige är människor mer skeptiska till nyårslöften och enbart 12–18% säger sig skapa löften inför det nya året. Intressant nog fokuserar de flesta av dessa löften på en hälsoförbättring. Enligt en studie gjord i Sverige handlar över 70 % av alla löften om fysisk hälsa, viktminskning, kost, mental hälsa och sömn (2). Eftersom vi är strävar efter hälsoförbättringar, kommer vi i den här 3-delade artikelserien att utforska vetenskapen bakom att sätta upp hållbara mål. Vi kommer att diskutera hur man sätter upp hälsomål och vad som utgör ett bra sådant. Men ett mål i sig är ingenting utan en handlingsplan – hur ska du nå ditt mål. Vi kommer därför också diskutera handlingsplaner och dess viktigaste funktioner samt hur vi kan övervinna de utmaningar som hindrar oss från att nå våra mål.
I denna inledande artikel kommer vi att diskutera mål och de olika faserna i målsättning.
Varför behöver vi mål?
Att sätta upp hälsomål är viktigt för att hjälpa oss att förbättra vårt välmående. Dessa mål fungerar som motivation för att anta hälsosamma vanor, till exempel regelbunden motion och en balanserad kost. De visar oss våra framsteg och håller oss motiverade till positiva förändringar. Att arbeta mot hälsomål hjälper oss att växa som personer genom att lära oss nya saker, skapa goda vanor och övervinna utmaningar. Det hjälper oss också att hantera vår tid väl och se till att vi fokuserar på aktiviteter som bidrar till vår allmänna hälsa och leder till en bättre livsstil på lång sikt.
“Setting a goal for health behavior change, however, is seldom sufficient for behavior change to actually occur” (3). Det är mycket arbete som är inblandat i att förändra beteenden och målsättning är första steget.
Faser av målsättning
Målsättning och handlingsplanering är en process som består av flera steg (4). I fokus finns vad du tror på och värdesätter. Processen är alltså personlig handlar om vad som är viktigt för dig. Din motivation kommer från dina övertygelser och är nyckeln till att hålla fast vid dina mål.
Beteendeforskning indikerar att det finns olika system för målsättning och handlingsplaner, men de olika system innehåller vanligtvis 5 huvudsakliga stadier (4):
- Förberedning
- Formulering av mål
- Utformning av åtgärdsplaner
- Hanteringsplan
- Uppföljning
Dessa steg är inte låsta utan kan vara flexibla. Målsättningen börjar oftast med att du inser att du behöver göra en förändring. Att skapa tydliga mål och skriva ner dem är viktigt för en effektiv målsättning. Om det är svårt att komma på mål, kan det hjälpa att prata med en nära familjemedlem eller vän. När du har dina mål, skapar du en plan för hur du ska uppnå dem. Det är bra att skriva ner den planen också. Sedan funderar du på hur du ska hantera eventuella hinder som kan dyka upp när du följer din plan. På vägen mot dina mål kan du alltid ändra din plan om det behövs
Detta är bara en snabb introduktion till målsättning och planering. Det finns mer att tänka på, och vi kommer att diskutera det i de kommande artiklarna.
- Dai H, Milkman KL, Riis J. The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Manag Sci. 2014;60(10):2563–82.
- Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE. 2020 Dec 9;15(12):e0234097.
- Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 13;13(6):615–8.
- Lenzen SA, Daniëls R, van Bokhoven MA, van der Weijden T, Beurskens A. Disentangling self-management goal setting and action planning: A scoping review. PLoS ONE. 2017 Nov 27;12(11):e0188822.