Menstruationscykelns (MC) effekter på träningsresultat är ett ämne som lockar uppmärksamhet från både professionella idrottare och människor i allmänhet. Prestanda under träning tros påverkas av de fluktuerande nivåerna av kvinnliga könshormoner. Men forskare inom idrottsmedicin försöker för närvarande förstå sambandet mellan MC och idrottsprestationer (1). Faktum är att en ny artikel belyste behovet av att undersöka effekterna av MC på kvinnliga idrottare och deras prestationer och erkände att det finns ett kunskapsgap (1).
Även om det har rapporterats att över 41 % av de som tränar anser att deras menstruation har en negativ inverkan på träning och prestation, saknas förklaringar till detta på grund av bristen på idrottsforskning hos kvinnor (1). Det orsakas av en betydande underrepresentation av kvinnor som ingår i idrottskliniska studier och kliniska studier i allmänhet.
Eftersom undersökningen av MC och träning är ett relativt nytt område och inte mycket avgörande forskning finns tillgänglig, kan inga riktlinjer utfärdas just nu. Men de flesta menstruerande människor har symtom under MC. Så, hur kan människor hantera sina symtom på ett sätt att optimera prestanda, minska skador och förbättra deras välbefinnande?
Grunderna i MC – Vad är en menscykel
Menstruationscykeln är en viktig biologisk process där stora cykliska fluktuationer i könshormoner, såsom östrogen och progesteron, observeras (2). Genom dessa fluktuationer är kroppen förberedd för graviditet varje månad. Cykeln börjar på menstruationens första dag och varar fram till den första dagen i nästa menstruationsperiod. Varje cykel är i genomsnitt 28 dagar, men är mycket individuell. Nedan följer en allmän diskussion för personer med kvinnligt kön och 28 dagars vanlig MC. Även om vissa människor kan ha längre eller kortare MC är faserna samma för alla.
Faserna i en ideal menstruationscykel
De ganska förutsägbara och mätbara fluktuationerna i MC tillåter oss att dela upp cykeln i tre olika faser: (1) follikelfas, (2) ägglossning och (3) lutealfasen.
Follikelfasen – kan delas in i tidig och sen follikelfas
När: Första dagen i perioden fram till ägglossningen – vanligtvis 13-14 dagar.
Hormonkoncentrationer: Låg östrogen och progesteron (tidig follikulär fas) och lågt progesteron och ökande östrogennivåer (sen follikulär fas).
Vad: Den tidiga follikelfasen är den tid då menstruationen inträffar och varar vanligtvis 3-5 dagar. Under denna tid sprider livmoderslemhinnan ut sig (om ingen graviditet är närvarande). Under den sena follikeln orsakar de stigande östrogennivåerna livmoderslemhinnan att växa och tjockna. Follikelstimulerande hormon, ett annat hormon, främjar också tillväxten av folliklar i äggstockarna. En av de växande folliklarna kommer att utvecklas till ett moget ägg (ägg) mellan dag 10 och 14.
Ägglossning
När: ungefär dag 14 i en 28-dagars MC
Hormonkoncentration: Högt östrogen och lågt progesteron. Äggstocken släpper ett ägg när det finns en plötslig ökning av ett annat hormon som kallas luteiniserande hormon.
Vad: Äggstocken släpper sitt ägg.
Luteal fas – kan delas in i tidig, mitten och sen lutealfas
När: ungefär dag 15 till dag 28 i en 28-dagars MC
Hormonkoncentration: tidig lutealfas innebär lågt östrogen och progesteron, mitten av lutealfasen innebär högt östrogen och högt progesteron, sen lutealfas innebär sjunkande östrogen och progesteron.
Vad: Ägget lämnar äggstocken och reser till livmodern (genom äggledarna). För att förbereda livmodern för graviditet ökar progesteronnivåerna. Om ägget befruktas och fästs på livmoderväggen (implantation) inträffar graviditet. I avsaknad av graviditet faller östrogen- och progesteronnivåerna, och livmoderslemhinnan stöts ut under menstruationen. De sjunkande hormonnivåerna tros utlösa premenstruellt syndrom (PMS) vilket kan leda till symtom som uppblåsthet, huvudvärk, irritabilitet och nedstämdhet samt kognitiva symtom som koncentrationssvårigheter.
Kvinnliga könshormoners roll på olika funktioner i kroppen
Forskning visar att fluktuationer av kvinnliga könshormoner inte bara påverkar reproduktiv hälsa utan kan också påverka ämnesomsättning, inflammation, kroppstemperatur, vätskebalans och risk för skada och andra viktiga system (3). Till exempel har det rapporterats att både östrogen och progesteron påverkar många vävnader inklusive skelettmuskulatur, kärlssystem, ben, bindväv och centrala och perifera nervsystemet (4).
Östrogen tros främja muskeltillväxt och det har visat sig spela roll i ämnesomsättningen (2). Progesteron är en viktig fysiologisk komponent i MC och centrala nervsystemet, kardiovaskulära och immunsystemet (5). Det luteiniserande hormonet spelar en viktig roll i sexuell utveckling. Ny data tyder på att luteiniserande hormon också kan spela en roll i centrala nervsystemets funktion i åldrande och kvinnlig kognition (6). Trots dessa resultat är bevisen för hur MC påverkar träning och prestanda inte helt enkla.
Träning och menstruationscykeln
Förändras träningsprestanda baserat på menstruationscykeln?
Medan vissa studier tyder på att prestanda kan vara olika beroende på MC, tyder andra studier på att inga eller endast små variationer finns. De exakta mekanismerna för hur könshormoner påverkar träning behöver fortfarande klargöras och för närvarande finns det ingen enhetlig överensstämmelse om detta ämne (4). Dessutom är förhållandet om hur det påverkar träning fortfarande föremål för pågående forskning med en del kontroverser (4). En studie beskriver bristen på generaliserbarhet och behovet av att individualisera interventioner eftersom konsekvenserna av MC-faserna och deras förhållande till träning varierar från person till person (4). Studien drar slutsatsen att ”genomsnittliga data förmodligen inte är relevanta och kan potentiellt vara vilseledande”.
Löpare uppfattar att menstruationsblödning påverkar deras prestation
En studie undersökte förekomsten och effekten av kraftiga menstruationsblödningar hos träningskvinnor där anemi kan påverka träning och prestanda signifikant (8). Studien rapporterade att 55% av kvinnliga deltagare som genomförde London Marathon 2015 trodde att deras MC påverkade deras träning och prestanda, vilket var särskilt sant för kvinnor som rapporterade kraftiga menstruationsblödningar (8). Studien visade att kraftiga blödningar är vanliga hos elitidrottare (37%), och det är också anemi (32%) (8). Endast en minoritet (22 %) sökte dock medicinsk rådgivning (8). Studien hade sina begränsningar eftersom den baserades på självrapporterade data – ett frågeformulär och inte biomarkörer, fysiska tester eller sluttid för maraton för att bestämma prestanda. Därför kan uppgifterna vara partiska. Dessutom var de insamlade uppgifterna endast från det specifika evenemanget, vilket gör det svårt att extrapolera till en hel population. Trots studiebegränsningarna är det viktigt att inse att menstruerande människor uppfattar att deras prestanda påverkas under menstruationen, många av dem lider i tystnad och mer forskning behövs för att förstå effekterna av kraftig menstruationsblödning, som en del av MC, och dess effekt på prestanda (8).
Prestationsförmågan kan vara något nedsatt under menstruationen
En annan studie uppmärksammade också den tidiga follikelfasen (menstruation) och minskad träningsprestanda (2). Studien påpekade att prestanda kan minskas något under den tidiga follikelfasen (menstruationen) jämfört med alla andra MC-faser (2). Slutsatsen presenterades i en systematisk översikt och metaanalys, som betraktas som ”guldstandarden” inom medicinsk evidens. Det första steget som forskarna tog var att granska och syntetisera befintlig litteratur om ämnet inom effekten av MC på kvinnors prestanda. Det fanns 78 enskilda studier som uppfyllde deras inklusionskriterier och gav empiriska data om detta ämne. Forskarna var intresserade av att studera friska kvinnor i åldern 18-40 år som hade regelbunden menstruationscykel, inte tog hormonella preventivmedel och var fria från menstruationsrelaterade dysfunktioner (2). Forskarna använde sedan statistiska metoder för att sammanfatta resultaten och dra slutsatser (2). Till skillnad från studien på maratonlöparna som diskuterats ovan var deltagarna i denna studie inte idrottare.
De aspekter av studien som berörs förtjänar uppmärksamhet. För det första var skillnaden i träningsprestanda mellan de olika faserna mycket liten (2). För det andra fanns det ingen enhetlig definition av prestanda bland de enskilda studierna. Till exempel definierades totalt utfört arbete, tid till slutförande, tid till utmattning, medelvärde, topp- och förhållandeutgångar, kraftproduktion och minskning och maximal syreupptagning som träningstestprestanda i granskningen. För det tredje var sättet som menstruationscykeln spårades inte enhetligt bland de olika studierna. Till exempel använde vissa studier blodprov, andra urintest som detekterar ägglossnings, och vissa lät deltagarna själv rapportera om sin cykel. Även om denna metaanalys är en omfattande studie med 78 enskilda studier med totalt 1193 deltagare, klassificerades de flesta studierna som ”låga” i kvalitet, så studieresultaten bör tolkas med försiktighet (2). Forskarna drog slutsatsen att ”allmänna riktlinjer för träningsprestanda över MC inte kan bildas; snarare rekommenderas ett personligt tillvägagångssätt baserat på varje individs svar på träningsprestanda under sin MC ”(2).
Hur optimerar jag prestanda baserat på min menstruationscykel?
På grund av klyftan i forskning och ofullständiga resultat av menstruationscykeln kan allmänna tränings – och prestationsriktlinjer tyvärr inte utfärdas ännu. Även om forskning kan peka på endast liten variation i prestanda under de olika stadierna på MC, känner personer som menstruerar annorlunda under hela sin cykel och många uppfattar att menstruationsblödning påverkar deras prestanda negativt (1). På grund av de fluktuerande könshormonerna rapporterar många människor också symtom, särskilt under PMS och under menstruationen.
Även om allmänna riktlinjer för hur man modulerar träning inte kan erbjudas just nu, finns det några rekommendationer som kan vara användbara baserat på befintlig forskning. Det måste erkännas att varje kvinna är annorlunda, och att de kanske inte är tillämpliga på alla.
Allmänna rekommendationer
Tidiga stadiet av follikelfasen
Under det tidiga stadiet av follikelfasen (menstruation) upplever många kvinnor symtom som menstruationskramper, blödning, magont, ryggsmärta, huvudvärk, trötthet, psykiska symtom etc (9). Som datan antyder minskar träningsprestanda något eller uppfattas som minskad under denna tid (2,8). En rapport tyder på lägre uthållighetskapacitet under denna fas (10). Därför rekommenderas att ta det lugnt men ändå röra sig och vara fysiskt aktiv. Aktiviteter som promenader, yoga och rörlighetsträning är bra val för denna tid av perioden.
Sena follikelfasen
Under den sena follikelfasen är progesteronnivåerna fortfarande låga, men östrogennivåerna är högst. Man tror att ökningen av östrogen leder till högre förmåga att bygga muskler och kroppen anpassar sig och återhämtar sig bättre (7), (11). De flesta kvinnor känner sig energiska under denna tid. Det finns nya bevis för att styrketräning är mest effektiv under denna tid, och att kroppen återhämtar sig bättre (7). Styrketräning, tyngdlyftning, högintensiv träning och motståndsträning kan vara mest fördelaktiga under denna tid (10).
Ägglossningen
Vissa studier tyder på att det finns en ökning av styrkan under ägglossningen jämfört med follikulära och luteala faser (11). Det har föreslagits att ökningen av östrogen strax före ägglossningen kan vara ansvarig för ökad muskelstyrka. Således kan högintensiva träningspass och uthållighetsträning också vara lämpliga under ägglossningen.
Tidiga och mellersta lutealfasen
Progesteron och östrogen är förhöjda under den tidiga och mellersta lutealfasen. En studie föreslog att hjärtfrekvensen före träning var signifikant högre under lutealfasen, vilket tyder på att hjärtat arbetar något snabbare än normalt (10). Det tyder på att högintensiva träningspass inte är lämpliga för denna fas. De flesta kvinnor mår bra men kanske inte är lika energiska jämfört med tidigare MC-faser. Träning rekommenderas men justering av rutinens längd / intensitet föreslås med gott om återhämtningstid mellan träningspassen.
Sena lutealfasen
Under den sena lutealfasen upplever många kvinnor PMS-symtom som överskott av vattenökning, uppblåsthet, trötthet och brist på energi. Även om forskning kan tyda på att prestanda inte kan påverkas, rekommenderas det för kvinnor att lyssna på sina kroppar och anpassa sina träningsrutiner till deras komfortnivå. Spårning av symtom och träningsprestanda under MC kan ge ytterligare insikter om de unika mönstren och leda till ökad självmedvetenhet.
Slutligen är en punkt att nämna att MC är mycket individuell, och att förstå MC och lyssna på sin kropp kan vara det bästa sättet att optimera träningsrutiner. Dessutom rekommenderas träning i alla faser av MC eftersom fördelarna med träning är väl etablerade för att förbättra välbefinnandet. På grund av brist på robusta bevis behövs ett personligt och patientcentrerat tillvägagångssätt.
Referenser
1. Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, et al. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar 1;51(6):487–8.
2. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl Nz. 2020;50(10):1813–27.
3. Oosthuyse T, Bosch AN. The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207–27.
4. Rocha-Rodrigues S, Sousa M, Lourenço Reis P, Leão C, Cardoso-Marinho B, Massada M, et al. Bidirectional Interactions between the Menstrual Cycle, Exercise Training, and Macronutrient Intake in Women: A Review. Nutrients. 2021 Feb;13(2):438.
5. Nagy B, Szekeres-Barthó J, Kovács GL, Sulyok E, Farkas B, Várnagy Á, et al. Key to Life: Physiological Role and Clinical Implications of Progesterone. Int J Mol Sci. 2021 Jan;22(20):11039.
6. Mey M, Bhatta S, Casadesus G. Chapter Five – Luteinizing hormone and the aging brain. In: Litwack G, editor. Vitamins and Hormones [Internet]. Academic Press; 2021 [cited 2023 Mar 4]. p. 89–104. (Hormones and Aging; vol. 115). Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0083672920300534
7. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr 1;33(2):110–1.
8. Bruinvels G, Burden R, Brown N, Richards T, Pedlar C. The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. PLOS ONE. 2016 Feb 22;11(2):e0149881.
9. Schoep ME, Adang EMM, Maas JWM, Bie BD, Aarts JWM, Nieboer TE. Productivity loss due to menstruation-related symptoms: a nationwide cross-sectional survey among 32 748 women. BMJ Open. 2019 Jun 1;9(6):e026186.
10. Bandyopadhyay A, Dalui R. Endurance capacity and cardiorespiratory responses in sedentary females during different phases of menstrual cycle. Kathmandu Univ Med J KUMJ. 2012;10(40):25–9.
11. Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. J Physiol. 1996;493(1):267–72.