Vi vill fortsätta öka medvetenheten om hjärthälsa och kommer nu fokusera på en viktig med ofta förbisedd faktor: sömn. Som beskrivet i Life’s Essential 8 avAmerican Heart Association, spelar tillräckligt av kvalitativ sömn en viktig roll för att upprätthålla kardiovaskulärt välmående (Figur 1) (1).
Figur 1: Life’s Essential 8: hälsosam kost, deltagande i fysisk aktivitet, hälsosamma nivåer av blodfetter, glukos och blodtryck, hälsosam vikt, undvikande av nikotin och hälsosam sömn. Antogs från (1).
Låt oss utforska sambandet mellan sömn och hjärthälsa och förstå hur sömnlängd, kvalitet och specifika sjukdomar och besvär kan påverka kardiovaskulära resultat. I strävan efter en optimal hjärthälsa är det viktigt att ta hänsyn till de ofta bortglömda aspekterna av en god natts sömn.
Sömn är en grundläggande del i människans biologi och påverkar flera olika fysiologiska system. För lite sömn och dålig sömnkvalitet är förknippade med en ökad risk för kranskärlssjukdom och bristande kardiovaskulär hälsa (1). När det gäller sömnlängd har mindre än 7 timmar och mer än 9 timmar per natt kopplats till negativa kardiovaskulära effekter (2).Dessutom har flera sömnstörningar, såsom obstruktiv sömnapné och kronisk sömnlöshet, också identifierats som riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar (2).
Sömnkvaliteten är svårare att mäta. Enligt områdesexperter avser sömnkvalitet den upplevda effektiviteten ellertillfredsställelsen med en individs sömn, inklusive faktorer som varaktighet, kontinuitet och återställande effekt. Att bedöma en individs sömnlängd och uppfattning om sömnkvalitet kan ge värdefulla insikter om deras sömnvanor och potentiella risker relaterade till hjärt- och kärlsjukdomar (2).
Smarta, uppkopplade prylar som du bär på dig, wearables, kan ge en mer objektiv bedömning eller mer långsiktiga data om invanda mönster än frågeformulär (2). Vi använder data från wearables för att spåra sömnmönster.
Hur uppnår du en högkvalitativ sömn varje natt?
Även om det finns många tips på internet om hur du kan förbättra din sömn, vill vi dela med oss av några tips om hur du kan optimera din sömn (2), (3). Tipsen nedan kan hjälpa dig att skapa en god ”sömnhygien” – en term som hänvisar till en kombination av sömnvanor som kan förbättra din förmåga att somna och sova. Att upprätthålla en god sömnhygien kan hjälpa dig att förbättra din allmänna sömnhälsa.
- Håll ett konsekvent sömnschema:
Gå upp vid samma tid varje dag, även på helger eller under semestern. Att vara konsekvent är sömnens bästa vän. - Tidig läggdags:
Ställ in en läggdags som generöst tillåter 7–8 timmars återställande sömn. Omfamna fördelarna med en hel natts sömn. - Lyssna på din kropps vaggvisa:
Bädda bara ner dig när sömnens omfamning lockar. Om det inte kommer inom 20 minuter, gå upp ur sängen och utför en lugn, icke-stimulerande aktivitet. - Digital detox för drömmare:
Motstå skärmens lockelse när sömnen undgår dig. Stäng av elektroniska enheter minst 30 minuter före läggdags. Välj istället lugna, svagt upplysta aktiviteter. - Skapa en lugnande rutin vid sänggåendet:
Skapa en läggdagsritual som viskar lugn. Låt den guida dig in i natten, oavsett om det är ett varmt bad, mjuka stretchövningar eller ett kapitel i en bok. - Dedikera din säng:
Låt din säng vara en plats för sömn och intimitet. Minimera dess koppling till arbete, stress eller annat som stör sömnen. - Skapa en lugn miljö:
Håll rummet svalt, tyst och inbjudande – ett utrymme där stress avtar. - Dämpa belysningen för dåsighet:
Begränsa exponeringen av bländande ljus när kvällen närmar sig. Dämpa belysningen och låt din kropp känna igen den gradvisa nedstigningen i sömnens lugnande mörker. - Knapra på nattnäringen:
Undvik tunga måltider före läggdags. Om hungern slår till, välj ett lätt, hälsosamt mellanmål som ger näring utan att belasta ditt matsmältningssystem. - Träning för energisk sömn:
Fyll dina dagar med regelbunden motion och ge din kropp bränsle med en balanserad kost. Fysiskt välmående är grunden för en lugn natt. - Koffeinförbud för lugna nätter:
Håll dig borta från koffein på eftermiddagen eller kvällen. Låt dina kvällar vara koffeinfria, vilket banar väg för en lugn övergång till sömn. - Smutta smart:
Minimera vätskeintaget före läggdags för att säkerställa oavbruten sömn. Säkerställ vätskebalansen tidigare på dagen och låt din kropp komma in i lugnet på natten. - Säg nej till sängfösare:
Motstå lockelsen av alkohol före läggdags. Även om det kan framkalla dåsighet, kan det störa den naturliga sömncykeln och minska kvaliteten på din vila.
Strategier från en nyligen publicerad vetenskaplig rekommendation från American Heart Association antagen från American Academy of Sleep Medicine (2), (3).
Sammanfattningsvis, att inse vikten av sömn för kardiovaskulär hälsa överensstämmer med det holistiska tillvägagångssätt som förespråkas av ”Essential 8” komponenterna. Både för lite sömn och dålig sömnkvalitet är kopplat till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Att hitta en balans med en regelbunden sömn på 7 till 9 timmar är optimalt för hjärtats välmående.
Referenser:
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18–43.
- Kris-Etherton PM, Petersen KS, Després JP, Anderson CAM, Deedwania P, Furie KL, et al. Strategies for Promotion of a Healthy Lifestyle in Clinical Settings: Pillars of Ideal Cardiovascular Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 14;144(24):e495–514.
- Wilbanks J. Sleep Education. [cited 2024 Jan 11]. Healthy Sleep Habits. Available from: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/