Svenskarnas fascination med kallbad eller vinterbad må ses som något galet utanför Norden – för varför i hela friden skulle någon njuta av att hoppa ner i iskallt vatten?! Men kallbad har visat ha fler positiva hälsoeffekter än tidigare trott (utöver själva tillfredsställelsen av att man är modig nog att hoppa i det kalla vatten). Från en euforisk känsla till minskad kronisk värk – det är definitivt värt att lära sig mer om vad kallbad är – och i denna artikel djupdyker vi i dess fördelar, efter att ha blivit inspirerade av vår ambassadör Li Karlsén och Life Scientific podden med Mike Tipton.
Läs vår intervju med Li Karlsén här
Flera hälsofördelar med kallbad
Som vi tidigare har gått igenom i vår artikelserie om åldrandets kännetecken, skapas det reaktiva syreföreningar (s.k. reaktiva syreradikaler) i kroppen som en biprodukt av biokemiska reaktioner. Detta ökar när vi befinner oss i perioder av stress och fysiska påfrestningar – och höga nivåer av reaktiva syreradikaler orsakar cellulär skada. För att må bättre och återställa sin balans behöver kroppen tillgång till antioxidanter och forskning har visat att regelbundna kallbad kan leda till adaptiva förändringar i bl.a. kroppens antioxidantsystem och immunförsvar som gör den mer allert och resistent till fysisk stress (2,3).
Minskad kronisk smärta
Stressinducerad analgesi är en kroppslig respons som minskar vår förmåga att känna smärta när vi befinner oss under stress. Kallvatten har visat sig vara en bra stressfaktor för att utlösa den här responsen – och även om det kan kännas smärtsamt att befinna sig i kallvatten under en kort period, så ökar kallvattnet vår smärttröskel (4-6). Den här kortvariga höjningen av smärttröskeln parallellt med minskningen av kroppens stress och inflammationsmolekyler ses som en av anledningarna till varför simmare och framförallt personer med reumatism och fibromyalgi ofta upplevde minskad smärta och värk i kroppen efter en simtur (7).
Insulinkänslighet
Strax efter matintag, framförallt efter en kolhydratrik måltid ökar blodsockret, vilket triggar utsöndringen av insulin från bukspottkörteln, så att insulinet kan hjälpa till att få in blodsockret i cellerna. När denna mekanism inte fungerar som den ska pratar man om insulinresistens och typ 2 diabetes, vilket kan ha ytterligare negativa effekter på hjärtfunktion och blodtryck. Under senare år har man undersökt kryoterapi (fettfrysning) som ett sätt att förbättra kroppens insulinkänslighet genom att mobilisera och öka mängden brunt fett (8). Man visade att kryoterapi även fungerade genom att öka antalet glukostransporterare som fanns på cellens yta (8). Det har också visat sig att kallbad kan ha samma effekt som kryoterapi och man har i studier funnit att kallbadare upplever positiva förändringar i sin insulinkänslighet över tid (9,10).
Psykisk hälsa
Kryoterapi har också visat sig vara en effektiv tilläggsbehandling vid depressioner, där man har sett en ökad livskvalitet och förbättring i humöret när man har kombinerat det med sedvanliga antidepressiva läkemedel i enlighet med riktlinjer (11). Verkningsmekanismen är inte helt klarlagd men man har i andra studier sett att vår förmåga att kunna hantera en stressfaktor ofta leder till en korsreaktion – som i sin tur förbättrar vår förmåga att hantera stress överlag. Kallbad leder exempelvis till att förbättra utfallen vid operationer till följd av dessa mekanismer (12). Dessutom leder kallbad till att man vistas ute i naturen, och tillgången till det ”blåa vattnet” har visat sig vara positivt för vår mentala hälsa (13). I ett av de mest framträdande fallen använde man öppenhavssimning för att behandla en kvinnas långvariga depressiva symptom – och inom tre månader lyckades hon bli fri från sin medicinering och var fortsatt symptom- och medicinfri ett år efter den givna behandlingen (14).
Att tänka på vid vinterbad
Med det sagt utgör oftast den initiala kallvattenresponsen den största faran. Medan hypotermi (kraftig nedkylning) vanligtvis börjar efter en halvtimme i vattnet, kan det första doppet utlösa en reflex som kan överrumpla den mest erfarna simmaren. När man sänker ned kroppen i kallvatten, upplever man en ofrivillig flämtning och börjar hyperventilera i ett par minuter. Om huvudet är under vattnet när detta sker, kan det leda till att vatten tränger in i lungorna och i värsta fall till drunkning. Utöver det, börjar hjärtat att slå snabbare och hjärtfrekvensen ökar, vilket är anledningen till att kallbad inte rekommenderas för personer med hjärt- och kärlsjukdomar.
Dessa reflexer minskar ju vanare simmare man är. Med det säkerhetsmeddelandet avklarat, ska vi nu gå igenom alla de fantastiska sakerna som kallbad faktiskt kan göra för din kropp!
Risker med vinterbad
Kallvatten anses vanligtvis vara vatten med en lägre temperatur än 15 grader celsius (1), men då människokroppen har en genomsnittstemperatur motsvarande 37 grader celsius, blir man gradvis kallare om man är stilla i vatten som har en lägre temperatur än 35 grader. Om man simmar i vattnet alstras det kroppsvärme och man förblir då varm i vatten som är 25 grader eller mer. Detta är viktigt att komma ihåg då vattentemperaturen sällan överstiger 19 grader i Stockholms sjöar – även under sommarmånaderna. Man ska därmed alltid vara vaksam, oavsett tidpunkt på året, och säkerställa att temperaturen i vattnet inte innebär en fara i sig.
Kallbad, under säkra omständigheter, kan vara ett fantastiskt verktyg för att optimera vår hälsa. Om du vill prova det, har vi samlat en lista av lämpliga utomhusplatser för Kallbad i Stockholm som du hittar här. Eller varför inte tappa upp ett kallbad hemma?
För att lära dig mer om hur kroppen fungerar i extrema miljöer, rekommenderar vi denna intervju med Mike Tipton. Hemsidan The outdoor swimming society innehåller också utmärkta källartiklar av Dr Heather Massey, som arbetar tillsammans med Mike Tipton vid Extreme Environments Laboratory, University of Portsmouth.
Källor:
1. Tipton MJ, Stubbs DA, Elliott DH. Human initial responses to immersion in cold water at three temperatures and after hyperventilation. J Appl Physiol. 1991 Jan;70(1):317–22.
2. Akhalaya MY, Platonov AG, Baizhumanov AA. Short-term cold exposure improves antioxidant status and general resistance of animals. Bull Exp Biol Med. 2006 Jan;141(1):26–9.
3. Lubkowska A, Dołęgowska B, Szyguła Z, Bryczkowska I, Stańczyk-Dunaj M, Sałata D, et al. Winter-swimming as a building-up body resistance factor inducing adaptive changes in the oxidant/antioxidant status. Scand J Clin Lab Invest. 2013 Mar 20;73(4):315–25.
4. Washington LL, Gibson SJ, Helme RD. Age-related differences in the endogenous analgesic response to repeated cold water immersion in human volunteers. Pain. 2000 Dec 15;89(1):89–96.
5. Huttunen P, Rintamäki H, Hirvonen J. Effect of regular winter swimming on the activity of the sympathoadrenal system before and after a single cold water immersion. Int J Circumpolar Health. 2001 Aug;60(3):400–6.
6. Bodnar RJ, Kelly DD, Spiaggia A, Glusman M. Stress-induced analgesia: Adaptation following chronic cold water swims. Bull Psychon Soc. 1978 Jun 1;11(6):337–40.
7. Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V. Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health. 2004 May;63(2):140–4.
8. Hanssen MJW, Hoeks J, Brans B, van der Lans AAJJ, Schaart G, van den Driessche JJ, et al. Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nat Med. 2015 Aug;21(8):863–5.
9. Gibas-Dorna M, Checinska Z, Korek E, Kupsz J, Sowinska A, Wojciechowska M, et al. Variations in leptin and insulin levels within one swimming season in non-obese female cold water swimmers. Scand J Clin Lab Invest. 2016 Oct;76(6):486–91.
10. Gibas-Dorna M, Chęcińska Z, Korek E, Kupsz J, Sowińska A, Krauss H. Cold Water Swimming Beneficially Modulates Insulin Sensitivity in Middle-Aged Individuals. J Aging Phys Act. 2016 Oct;24(4):547–54.
11. Rymaszewska J, Lion KM, Pawlik-Sobecka L, Pawłowski T, Szcześniak D, Trypka E, et al. Efficacy of the Whole-Body Cryotherapy as Add-on Therapy to Pharmacological Treatment of Depression-A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2020 Jun 9;11:522.
12. Harper CM. Extreme preconditioning: cold adaptation through sea swimming as a means to improving surgical outcomes. Med Hypotheses. 2012 Apr;78(4):516–9.
13. Nutsford D, Pearson AL, Kingham S, Reitsma F. Residential exposure to visible blue space (but not green space) associated with lower psychological distress in a capital city. Health Place. 2016 May;39:70–8.
14. van Tulleken C, Tipton M, Massey H, Harper CM. Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. BMJ Case Rep [Internet]. 2018 Aug 21;2018. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bcr-2018-225007