Att det är bra för hälsan att hålla sig aktiv och vara vältränad är allmänt känt, men vad innebär det egentligen att vara vältränad och hur mäter man det? VO2 max är ett avgörande mätvärde på vår aeroba förmåga vilken återspeglar kroppens förmåga att leverera syre till musklerna under fysisk aktivitet. Men ännu viktigare är kanske faktumet att VO2 max anses vara en markör för ens allmänna hälsa.
I denna artikel utforskar vi varför VO2 max är så viktigt och hur resultaten kan förbättras. Vi kommer också introducera ”The NEM Approach” och vikten av att ta kontrollen över sitt eget VO2 max för att säkerställa ett hälsosammare liv.
Varför är VO2 max viktigt?
VO2 max används för att mäta aeroba konditionsnivåer och är en bra indikator på kardiorespiratorisk kondition (CRF) och allmän hälsa. Ju högre mängd syre som kan tas upp, desto mer vältränad är personen. Det används ofta av tränare för att bedöma elitidrottares prestationer och hitta sätt att optimera deras resultat.
Det starka sambandet mellan kardiorespiratorisk kondition och risken för dödsfall har i stor utsträckning bekräftats (1).Sambandet förblir betydelsefullt oavsett en persons ålder, kön, etnicitet eller befintliga hälsotillstånd. Dessutom är en förbättrad CRF förknippad med olika fördelar för hjärtat och den allmänna hälsan, såsom minskad risk för kranskärlssjukdomar, högt blodtryck, diabetes, stroke och till och med vissa typer av cancer. Vissa anser därför det som en biomarkör för ultimat hälsa och långsiktig överlevnad, och den har använts inte bara på idrottare utan även på den allmänna befolkningen (2).
Hur mäts VO2 max?
Man kan mäta VO2 max på olika sätt. Vissa metoder mäter det direkt, medan andra uppskattar det baserat på olika faktorer och korrelerar det sedan tillbaka till VO2max. VO2 max-testet baseras på ens konditionsnivå och vissa tester är mycket krävande, vilket gör att vissa av testerna utförs på cirka 80% av den maximala prestationsnivån. Dessa tester är kända som submaximala tester och involverar en beräkning för att bestämma VO2 max (3).
- Direkta mätningar av VO2 max
Det finns olika protokoll för direkt mätning av VO2 max (t.ex. Bruce, Balke-protokollet etc.) (3). Direkta tester utförs vanligtvis i en kontrollerad miljö, t.ex. på en medicinsk anläggning med medicinsk tillsyn eller på ett hälsocenter under bevakning av en certifierad hälsospecialist.
I den direkta mätmetoden kopplas individen till en maskin och en mask bärs för att övervaka syreupptagningen och koldioxidavgivningen när individen sedan springer på ett löpband eller använder en motionscykel. Testet fortsätter tills VO2 max uppnås, vilket indikeras av en platå i mängden syre som förbrukas. VO2 max mäts i mL per minut (mL/min) och justeras sedan för kroppsvikt (mL/min/kg) (3).
De direkta mätmetod är väldigt relevanta och tillförlitliga, men kan däremot vara obekväma, kostsamma och tidskrävande (3).
- Indirekta mätningar av VO2 max
I stället för att direkt mäta VO2 max finns det alternativa indirekta tester som använder matematiska ekvationer för att ge ett uppskattat värde. Dessa tester är mer tillgängliga och mindre fysiskt krävande, vilket gör dem särskilt användbara för personer som är överviktiga eller har en stillasittande livsstil. Två vanliga tester är (3):
- 2,4 kilometer löptest: Detta test går ut på att springa 2,4 mil så snabbt som möjligt, där löpningstiden och pulsen mäts.
- Cooper Test (12-minuters löptest): Deltagarna springer med maximal ansträngning i 12 minuter, och den sprungna sträckan mäts. Avståndet används sedan för att beräkna VO2 max.
Det är viktigt att notera att dessa indirekta tester uppskattar den kardiorespiratoriska förmågan och är inte lika exakt som direkta VO2 max-tester. Men när de utförs på rätt sätt kan de fungera som en bra indikator på den övergripande förmågan. Dessutom är det viktigt att övervaka trender och förbättringar i VO2 max över tid.
Kan vi öka VO2 max?
Ja! Även om VO2 max har en betydande genetisk komponent och påverkas av åldringsprocessen, kan den förbättras med cirka 15–20 % för alla åldrar genom regelbunden uthållighetsträning (2). Det innebär att en tränad 70-åring potentiellt kan vara lika vältränad som en otränad 50-åring (Figur 1) (2). Otränade 25-åringar har ett VO2 max på cirka 42 mL/kg/min, och detta minskar till cirka 21 mL/kg/min vid 75 års ålder, där män upplever en större absolut nedgång än kvinnor (2). Vältränade vuxna har kvar, även när de åldras, en betydligt större aerob förmåga jämfört med sina otränade kamrater, vilket är avgörande för att minska risken för funktionshinder och dödlighet. För att upprätthålla en självständig livsstil och större överlevnadschanser krävs ett VO2 max på minst 17,5 mL/kg/min. Åldrande och fysisk inaktivitet kan påverka kroppens syresystem och VO2 max negativt. Detta kan bemötas med lämpliga träningsprogram.
Figur 1 (hämtad från (2)): Åldersrelaterad nedgång av VO2 max hos uthållighetstränade manliga (- – – -) och kvinnliga (……..) idrottare och stillasittande kontrollpersoner (heldragen linje)
Hur ökar man VO2 max?
Högintensiv intervallträning (HIIT), uthållighet och styrketräning har betydande effekter på olika hälsoaspekter hos friska vuxna (2). Inom några veckor kan dessa program öka styrka, muskelmassa, aerob och anaerob kapacitet samt ha positiva effekter på det kardiovaskulära och respiratoriska systemet.
- HIIT
HIIT är en form av intervallträning som involverar upprepade repetitioner av högintensiva rörelser, som höjer hjärtfrekvensen till minst 80 % av maxpulsen och är följt av korta perioder av mindre intensiva aktiviteter (4).Studier har visat att korta intervaller (≤30 s), lågvolym (≤5 min) och kortvarig (≤4 veckor) HIIT representerar effektiva och tidseffektiva strategier för att utveckla VO2 max, särskilt för den allmänna befolkningen. För att maximera träningseffekterna på VO2 max rekommenderas HIIT med långa intervaller (≥2 min), hög volym (≥15 min) och måttlig till lång sikt (≥4–12 veckor) (5).
- Styrketräning
Styrketräning är ett av de bästa sätten att förbättra muskelmassa och uthållighet. Det handlar om att träna muskler med hjälp av någon form av motstånd som till exempel egen kroppsvikt, vikter eller ett motståndsband. En studie visade att ett 6-veckors styrketräningsprogram kan öka styrkan med upp till 50 % hos äldre stillasittande individer (6). Styrketräning aktiverar specifika muskelförnyande celler och kan också förbättra kroppens förmåga att använda syre, vilket i slutändan förbättrar VO2 max.
- Uthållighetsträning
Elitträning anses vara en av de bästa metoderna för att förbättra CRF, vilket leder till ökad VO2 max (2). Denna träning hjälper till genom att förbättra hjärtats utpumpning och muskelns förmåga att utvinna och använda syre. Uthållighetsträning förbättrar också kapillärtillförseln och ökar enzymaktiviteten i musklerna, vilket möjliggör bättre fettanvändning under träning och en förbättrad träningstolerans. Denna förmåga att tolerera långvarig träning är viktig för dagliga aktiviteter och längre träningspass, även om VO2 max bara representerar en övre gräns och inte är den enda faktorn som avgör uthålligheten. Förmågan att utnyttja en betydande del av VO2 max är ett resultat av anpassningar i skelettmusklerna orsakat av konsekvent träning.
Som med andra muskler i kroppen minskar kroppens styrka och uthållighet med stigande ålder. Vanlig uthållighetsträning har visat sig förhindra eller förbättra denna nedgång och därmed stödja bevarandet eller förbättringen av träningstoleransen, och i sin tur VO2 max (2).
Vetenskapen bakom VO2 max, visar att det är ett viktigt mått på kondition och att det är kopplat till långvarig hälsa. Kopplingen mellan CRF, VO2 max och livslängd är väletablerad. Även om VO2 max naturligt minskar med åldern, är det inte ett fast värde. På NEM anser vi att det inte finns någon övre gräns för hur högt ditt VO2 max kan vara. Vi förespråkar ett proaktivt tillvägagångssätt och anpassar träningsplaner för att hjälpa individer att förbättra sin kondition och maximera sitt VO2 max. Genom att göra det förbereder vi dem för de fysiska kraven i det dagliga livet och ser till att de har en hög livskvalitet när de blir äldre. Genom att förstå fördelarna med en optimerad VO2 max upplever våra kunder förbättrade hälso- och konditionsnivåer nu, och deras ansträngningar kommer att löna sig idag och senare i livet. Utför alltid träning med ordentlig uppvärmning och kontakta en läkare om du har några underliggande tillstånd.
1. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct 19;1(6):e183605.
2. Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci-Landmark. 2018 Mar 1;23(8):1505–16.
3. Buttar K, Saboo N. A review: Maximal oxygen uptake (VO2 max) and its estimation methods. Int J Phys Educ Sports Health. 2019;6:24–32.
4. Avenue 677 Huntington, Boston, Ma 02115. The Nutrition Source. 2021 [cited 2023 Oct 27]. HIIT (High Intensity Interval Training). Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
5. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019 Aug;22(8):941–7.
6. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and Functional Decline: Pathophysiology, Prevention and Therapy. Acta Clin Belg. 2009 Aug 1;64(4):303–16.