Hur påverkar stress hälsan & sätt att minska stress

Hur påverkar stress hälsan och vad kan du göra för att minska den?

Att uppleva stress är en del av vårt dagliga liv och det är nästan omöjligt att undvika det helt. Men vad är stress och hur påverkar det vår hälsa? I den här artikeln tar vi upp dessa frågor och erbjuder några vetenskapliga förslag på vad du kan göra för att minska och bättre hantera din stress.

 

Vad är stress och vad händer i kroppen under stress?

 

Definition, typer av stress och symtom

Stress är hur våra kroppar reagerar när vi stöter på utmanande situationer. När sådana situationer uppstår känner vi oss hotade och känner oss oförmögna att klara oss (1). Stressreaktioner utvecklades för kortsiktiga selektiva vinster, eller så kallade ”fight-flight”-responser (2). Till exempel, när forntida människor kämpade med vilda djur (stressfaktorn), inträffade en serie biologiska reaktioner i människokroppen för att hjälpa den att överleva. Olika hormoner, som kortisol och adrenalin, frigörs i livshotande situationer. Det leder till ökade blodsockertoppar för att få mer energi, spända muskler för att göra sig redo och ett snabbare bultande hjärta för att förbättra blodpumpningen. Matsmältningen och andra funktioner saktar ner för att spara energi. Kroppen är beredd att ”slåss eller fly”. Idag kämpar vi inte med vilda djur, men vi kan fortfarande uppfatta vardagliga situationer som hotfulla eller alltför krävande (3). För många av oss är dagliga pendlingar, familje- och sociala situationer eller arbetsrelaterade aktiviteter källor till stress. Tänk att fastna i trafiken idag skulle utlösa samma fysiska reaktion som att slåss mot ett lejon!

Vanliga symtom vid stress

Dessutom kan stress leda till fysiska symtom som trötthet, huvudvärk, högt blodtryck, yrsel, magont, koncentrationsförlust, svårigheter att fatta beslut, oförmåga att kontrollera ilska, aptitförändringar, minskad sexuell lust, känsla av att man är överväldigad och ofta tänker på vad du behöver göra (3). Dessutom hanterar människor ofta stress genom att ägna sig åt ohälsosamma beteenden som att dricka alkohol för mycket eller för ofta, använda olagliga droger eller röka, spela eller äta för mycket, vilket kan leda till ytterligare negativa hälsoeffekter (4).

Två typer av stress

Forskare menar att det finns olika typer av stressfaktorer där var och en har potentiellt olika resultat på vår hälsa:

• Akut stress – inträffar och upphör relativt snabbt, till exempel en livshotande olycka eller ännu mindre allvarliga händelser som att göra ett prov eller ett nytt uppdrag (1).
• Kronisk stress – svårigheter som kvarstår över tid, till exempel att ta hand om en dödligt sjuk make eller sakna en stabil plats att bo på (1).

Akut stress:

Akut stress kan förändra många biologiska funktioner, som nämnts ovan, och även om det uppfattas som en negativ upplevelse (vem gillar att känna sig stressad trots allt?) kan det ha positiva effekter på prestationen, och det har kopplats till motivation (5).  Träning kan till exempel betraktas som en form av akut stress. Det är en metaboliskt stressande händelse som resulterar i produktion av syreradikaler. Studier tyder på att produktionen av dessa radikaler är viktig för att fånga den positiva effekten av träning (6). Måttlig träning ses som positiv stress, och det är en av de mest lovande mänskliga interventionerna eftersom det främjar stressmotstånd (6). Akut stress är ofta positiv stress.

Kronisk stress:

Kronisk stress, å andra sidan, är negativ stress. Det är skadligt för din hälsa och kan få långsiktiga konsekvenser (7).  Kronisk stress har kopplats till många allvarliga sjukdomar som depression, sämre prognos för cancer och hjärtsjukdomar, posttraumatiskt stressyndrom, irritabelt tarmsyndrom och kronisk arbetsstress kan förvärra ångest och depression (8 – 12).

Sjukdom vid kronisk stress

Intuitionen säger oss att ju mer kronisk stress vi upplever desto sämre hälsa skulle vi ha, och forskning stöder i allmänhet denna idé (1). Till exempel har större stressexponering visat sig förutsäga uppkomsten eller förvärringen av flera psykiska problem, såsom depression, schizofreni och bipolär sjukdom; flera fysiska hälsotillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdom, autoimmuna störningar och Alzheimers sjukdom; och nedsatt kognitiv funktion. Dessutom antas ökad stressexponering leda till försämrad livskvalitet och är en stark variabel för tidigare dödlighet (13, 14).

Sambandet mellan stress och åldrande

Det finns en stor mängd forskning om kronisk stress på grund av dess koppling till sjukdom. Kronisk stress främjar förändringar i våra kroppar: i det autonoma, neuroendokrina, metaboliska och immunsystemet, vilket skapar en dramatiskt annorlunda biokemisk miljö än för organismer som inte utsätts för stress (15). Dessa förändringar kan påverka åldrandets biologi och sjukdomar i åldrande.  Av de nio kännetecknen för åldrande (Hallmarks of aging) har vissa redan kopplats till stressrespons (16). (Du kan hitta artiklarna om kännetecknen för åldrande här). Sambandet mellan psykologisk stress och genomisk instabilitet (DNA-skada), telomerutmattning och vissa mönster för genuttryck har studerats.

Mer forskning behövs

En studie sammanfattade den nuvarande förståelsen av det direkta sambandet mellan stress och åldrande och drog slutsatsen att forskning är otillräcklig och fler studier behövs (6). Forskarna undersökte hur människor reagerar på stress och om det kan kopplas till hur djurceller reagerar på stress. De cellulära svaren på stress hos djur förstås och studeras mycket bättre genom att tillämpa miljöstressfaktorer som värme, näring, strålning och osmotisk stress. Komplexiteten i mänsklig psykologi och anatomi har dock gjort det svårt att identifiera paralleller mellan hur celler och människor reagerar på stress utöver suggestiva korrelationer. Även om effekten av stress på människor har dokumenterats väl, har det direkta sambandet mellan stress och åldrande studerats i begränsad utsträckning, nästan uteslutande i laboratoriemodellorganismer som bananflugor (6). Den stora mängden forskning kopplar stress till sjukdomar som leder till dödlighet, men de direkta kopplingarna mellan stressbiologi och åldrandemekanism är inte så väl förstådda. Studien drog slutsatsen att det finns ett stort gap mellan grundforskning (forskning som görs i labbet, till exempel i celler) och klinisk forskning (forskning gjord på människor) när det gäller åldrande och stress (6).

Sammanfattningsvis saknas klinisk forskning om den direkta kopplingen mellan stress och åldrande. Det tyder dock på att stress leder till sjukdomar och att det i sin tur påverkar livslängd och åldrande.

 

Hur kan vi hantera stress, långsamt åldrande och förebygga åldersrelaterade sjukdomar?

Genomgripande och oundviklig stress har blivit synonymt med det moderna livet (17). Vi kan inte eliminera all stress.  Och i själva verket, som nämnts ovan, är det inte önskvärt eftersom med måttlig positiv stress kommer överlevnadsbeteende, motivation och positiv strävan (6).   Men hur kan vi göra skadlig och kronisk stress hanterbar?

Mindfulness & en hälsosam livsstil hjälper vid stress

Det finns några saker vi kan göra för att hantera kronisk stress. För det första är det viktigt att fastställa orsaken till stress, känna igen tecknen och identifiera ohälsosamma beteenden (18). För det andra har det visat sig att öva mindfulness, vara närvarande i situationen och fokusera på vad du gör är en bra teknik för att hantera stress (19). Slutligen är att leva en hälsosam livsstil en viktig komponent för att hantera stress eftersom att äta en näringsrik diet, träna och sova bra har visat sig vara fördelaktigt för att minimera effekterna av stress (18).

 

Genetiken kan spela roll för stressresponser

Det är viktigt att komma ihåg att alla reagerar olika på stress och att inte alla löper samma risk för dålig hälsa efter stress (20). Frågan om hur en person reagerar på stress är mycket komplex med tanke på olika stressfaktorer, typer av stressreaktioner och sociala faktorer. Vissa forskare föreslår att hur vi reagerar på stress kan avgöra graden av biologiskt åldrande (6).  Av denna anledning är det viktigt att bedöma både livslång exponering för stress och allmän hälsa. Ett framväxande forskningsområde är studiet av hur biologiska anlag påverkar reaktioner på stress. Studier har visat att människors svar på vanliga stressfaktorer kan vara genetiskt beroende (21). Även om den rapporterade effekten är relativt liten kan den hjälpa till att fokusera och skräddarsy behandlingen när vi övergår till precisionsmedicin.

Sammanfattningsvis kan stress orsaka sjukdom och indirekt påskynda åldrandet. Men stress kan också mildras. Som en del av vår livsstilsbedömning på NEM ingår en stressbedömning för att eliminera stressrelaterad orsakssamband till andra symtom och åldersrelaterade riskfaktorer.  NEMs longevitycoacher införlivar mindfulness och mentalt välbefinnande om det behövs för att öka klientens totala välbefinnande och livslängd. Genom att hantera stress lever vi lyckligare och friskare liv.

Referenser:

1. Shields GS, Slavich GM. Lifetime stress exposure and health: A review of contemporary assessment methods and biological mechanisms. Social and Personality Psychology Compass. 2017 Aug;11(8):e12335.
2. Hadany L, Beker T, Eshel I, Feldman MW. Why is stress so deadly? An evolutionary perspective. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2006 Apr 7;273(1588):881-5.
3. Mental Health America. How stress hurts. [Internet] [Cited 2022 Oct 25]. Available from: How Stress Hurts | Mental Health America (mhanational.org)
4. Cleveland Clinic. Stress: Signs, Symptoms, Management and Prevention. [Internet] 2021. [Cited 2022 Oct 25]. Available from: Stress: Signs, Symptoms, Management & Prevention (clevelandclinic.org)
5. Allen AP, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G. Biological and psychological markers of stress in humans: Focus on the Trier Social Stress Test. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2014 Jan 1;38:94-124.
6. Epel ES, Lithgow GJ. Stress biology and aging mechanisms: toward understanding the deep connection between adaptation to stress and longevity. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences. 2014 Jun 1;69(Suppl_1):S10-6.
7. McEwen BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews. 2007 Jul;87(3):873-904.
8. Juruena MF, Cleare AJ, Young AH. The role of early life stress in HPA axis and depression. InUnderstanding depression 2018 (pp. 71-80). Springer, Singapore.
9. Maddock C, Pariante CM. How does stress affect you? An overview of stress, immunity, depression and disease. Epidemiology and psychiatric sciences. 2001 Sep;10(3):153-62.
10. Koenen KC, Moffitt TE, Poulton R, Martin J, Caspi A. Early childhood factors associated with the development of post-traumatic stress disorder: results from a longitudinal birth cohort. Psychological medicine. 2007 Feb;37(2):181-92.
11. Mayer EA, Naliboff BD, Chang L, Coutinho SV. V. Stress and irritable bowel syndrome. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology. 2001 Apr 1;280(4):G519-24.
12. Smith A. The scale of perceived occupational stress. Occupational Medicine. 2000 Jul 1;50(5):294-8.
13. Diamond A. Executive functions. Annual review of psychology. 2013;64:135.
14. Rosengren A, Orth-Gomer K, Wedel H, Wilhelmsen L. Stressful life events, social support, and mortality in men born in 1933. British medical journal. 1993 Oct 30;307(6912):1102-5.
15. McEwen BS. Brain on stress: how the social environment gets under the skin. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012 Oct 16;109(supplement_2):17180-5.
16. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. 2013 Jun 6;153(6):1194-217.
17. Maddock C, Pariante CM. How does stress affect you? An overview of stress, immunity, depression and disease. Epidemiology and psychiatric sciences. 2001 Sep;10(3):153-62.
18. Stanford Lifestyle Medicine. Lifestyle medicine: Stress. [Internet][Cited 2022 Oct 26]. Available from: Stress – Stanford Center on Longevity
19. World Health Organization. Doing what matters in times of stress. [Internet] 2020 [Cited 2022 Oct 28]. Available from: Doing What Matters in Times of Stress (who.int)
20. Boyce WT, Ellis BJ. Biological sensitivity to context: I. An evolutionary–developmental theory of the origins and functions of stress reactivity. Development and psychopathology. 2005 Jun;17(2):271-301.
21. Mitchell C, Hobcraft J, McLanahan SS, Siegel SR, Berg A, Brooks-Gunn J, Garfinkel I, Notterman D. Social disadvantage, genetic sensitivity, and children’s telomere length. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014 Apr 22;111(16):5944-9.