Att ha mål är som att ha en karta över våra liv. De ger oss en riktning. Samma sak gäller för hälsomål – de hjälper oss på vägen mot ett bättre välmående. Mål är viktiga när vi vill göra en förändring eftersom det innebär att vi faktiskt måste ta reda på vad vi vill. Men det är också lika viktigt att planera för hur vi ska uppnå målen.
Det nya året markerar en tid då många människor sätter upp mål, ofta med fokus på sin hälsa (1). Eftersom optimering av hälsa är en del av vår kärna kommer vi i den här 3-delade artikelserien att utforska vetenskapen bakom målsättning. I vår förra artikel introducerades målsättning och dess olika faser. Nu ska vi i stället titta på vad som skiljer mål åt och hur vi kan formulera mål för att uppnå bättre resultat. Alla mål skapas nämligen inte lika…
Vad ska man tänka på när man sätter upp mål?
Forskning inom beteendevetenskap och psykologi visar på att flera aspekter är viktiga när det gäller målsättning. En av de viktigaste aspekterna är hur målet är formulerat, som en bedrift eller ett undvikande? En annan viktig aspekt är om målet handlar om att prestera eller att behärska en färdighet. Målets upplevda svårighetsgrad spelar också en roll. Trots att det bara är en ”formulering” tyder studier på att hur målet formuleras kan påverka dess uppfyllande (2).
Målformulering – positivt förhållningssätt vs undvikande
Hur målet är konstruerat är ganska viktigt (2). Positivt formulerade mål hjälper oss att gå vidare med önskade resultat medans undvikande mål i större utsträckning hindrar oss. Ett exempel på ett positivt formulerat mål är ”Jag ska äta en frukt till mitt mellanmål på eftermiddagen”. Medan ett exempel på ett undvikande mål skulle vara ”Jag kommer inte att äta godis eller en kaka på eftermiddagen.” Även om båda mål främjar hälsosamma mellanmål, är olika kognitiva och känslomässiga processer inblandade. Positiva förhållningssätt är förknippade med positiva känslor och större psykologiskt välmående. Undvikande mål är förknippade med färre positiva tankar och förknippas istället med större negativa känslor (2). Med tanke på dessa insikter, kan det vara mer hjälpsamt att sätta upp ett positivt formulerat mål än ett undvikande mål.
Typer av mål – prestation vs bemästrandemål
När vi pratar om prestations- och bemästrandemål pratar vi om hur vi närmar oss lärande (2). Prestationsmål fokuserar på att bedöma och utvärdera oss själva, medan bemästrandemål, även kallade inlärningsmål, handlar om att förbättra befintliga färdigheter och lära oss nya.
Ett exempel på ett prestationsmål kan vara ”Springa 5 km på under 30 minuter inom de närmaste tre månaderna”, där ett bemästrandemål skulle vara ”Utveckla en konsekvent och behaglig träningsrutin, som består av en mängd olika aktiviteter som jogging, yoga och styrketräning, för att förbättra den allmänna konditionen och välmåendet under de kommande sex månaderna.”
Om vi inte uppnår ett prestationsmål kan vi känna misslyckande, men utmaningar i att uppnå ett bemästrandemål ses som en normal del av lärandet eftersom det uppmuntrar till problemlösning och ett aktivt engagemang. Att välja bemästrandemål är också kopplat till bättre förtroende för våra förmågor, förbättrad prestation och ökad kunskap.
Ett prestationsmål bör därför sättas upp tillsammans med ett bemästrandemål (2). Till exempel, om någon sätter upp ett prestationsmål för att gå ner en viss mängd vikt inom en viss tidsram och inte uppnår det, kan de känna sig avskräckta och tro att de inte kan gå ner i vikt. Ett bättre tillvägagångssätt skulle vara att också sätta upp mål för bemästring vid sidan av prestationsmålet. Att till exempel lära sig att laga näringsrika måltider och prova en ny fysisk aktivitet kan vara ett bemästrandemål som stöder viktminskningsmålet. Om den planerade viktminskningen inte sker, kan personen inse att det valda tillvägagångssättet inte är lämpligt och kan prova ett annat. Bemästrandemål hjälper individer att hålla sig motiverade och uthålliga, särskilt när de står inför utmaningar eller känner sig nedslagna.
Svårigheter med mål – svårt vs lätt
Att förstå svårighetsgraden av mål har främst kommit från studier inom organisationspsykologi. Dessa studier visar konsekvent att utmanande mål, särskilt när det finns engagemang, ger bättre resultat jämfört med enkla mål (2). Engagemanget för ett mål påverkas av faktorer som inre motivation och självförmåga. Inre motiverade mål är mycket givande, vilket gör individer mer benägna att försöka sig på utmanande mål trots deras svårigheter. Denna inre motivation är kopplad till en förbättrad inlärning och prestation, vilket gör utmanande mål mer fördelaktiga. Självförmåga och självförtroende i att uppnå ett mål, förstärks genom att sätta upp och uppnå utmanande mål men kan minska med upprepade misslyckanden, vilket påverkar tillfredsställelse och framtida prestationer. Därför rekommenderas det att man sätter upp mål som i sig är motiverande och inser att den optimala svårighetsgraden beror på målengagemang, motivation och självförmåga.
Att sätta upp SMART-mål
Många människor, särskilt de i företagsmiljöer, är bekanta med årliga prestationsbedömningar och SMART-målsättning. På samma sätt kan hälsorelaterade mål också dra nytta av att vara SMART: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsatt (2), (3), (4).
- Specifikt: Definiera målet tydligt. För ökad fysisk aktivitet anger du hur mycket mer aktivitet du vill ha.
- Mätbart: Gör målet kvantifierbart. Om det handlar om fysisk aktivitet, ange hur ofta och hur länge du ska träna per vecka.
- Accepterat: Se till att målet är realistiskt och kan accepteras. Att planera att gå till gymmet varje dag i 1 timme kan till exempel vara utmanande om du har ett fullspäckat schema och familjeåtaganden.
- Realistiskt: Anpassa målet till din personliga motivation och dina inre faktorer.
- Tidsatt: Ange en specifik tidsram för när målet ska vara uppfyllt. Att dela upp större mål i mindre kortare mål kan göra dem mindre överväldigande. Att till exempel sikta på att gå ner 2 kg på en månad kan kännas mer hanterbart än att sikta på 20 kg på ett år.
När det gäller att sätta upp mål ligger vårt primära fokus på NEM att optimera hälsan genom ett proaktivt, personligt och datadrivet tillvägagångssätt. Vi analyserar våra kunders data i detalj, och om vi till exempel upptäcker åderförkalkning i ett tidigt skede och förhöjda LDL-kolesterolnivåer, presenterar vi inte bara laboratorieresultaten. I stället tillhandahåller vi medicinsk behandling och utbildar våra klienter i konsekvenserna. När det finns en tydlig förståelse för kopplingen mellan LDL-kolesterol, näring och hjärtsjukdomar, blir denna kunskap en kraftfull drivkraft för förändring som främjar den inre motivationen. Vi sätter sedan upp mål tillsammans som är i linje med både det kliniska behovet och kundens egna önskemål. När vi sätter upp mål, följer vi de rekommendationer som beskrivs här i artikeln. Vi fokuserar på ett positivt tillvägagångssätt, att bemästra mål och sätta realistiska men ändå utmanande och givande mål. Det är viktigt att vara tydlig med målet, tidsramen och hur det ska uppnås (detta diskuteras i våra skräddarsydda Action plans). Vi finns där för våra kunder varje steg på vägen för att ge stöd och vägledning.
Sammanfattningsvis, att ta hänsyn till alla kriterier hjälper dig att fokusera på vad du vill, sätta tydliga standarder för framgång och se till att målen i sig är motiverande, har ett positivt tillvägagångssätt, är bemästringsbaserade och lämpligt utmanande. Kom ihåg att det alltid är en bra idé att skriva ner dina mål. Men trots att man använder det bästa sättet att sätta upp mål, behövs mer för att uppnå det önskade hälsoresultatet. En begränsning med att sätta upp mål, även SMART-mål, är att de inte beskriver hur målet ska genomföras. För att komma till rätta med detta behövs en handlingsplan för hur målet ska uppnås, som vi kommer att diskutera i vår nästa artikel.
Referenser
- Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE. 2020 Dec 9;15(12):e0234097.
- Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 13;13(6):615–8.
- Lenzen SA, Daniëls R, van Bokhoven MA, van der Weijden T, Beurskens A. Disentangling self-management goal setting and action planning: A scoping review. PLoS ONE. 2017 Nov 27;12(11):e0188822.
- Hooker SA, Punjabi A, Justesen K, Boyle L, Sherman MD. Encouraging Health Behavior Change: Eight Evidence-Based Strategies. Fam Pract Manag. 2018 Mar;25(2):31–6.