Vad säger vetenskapen om socker? Kan socker verkligen få dig att se gammal ut?

Halloween närmar sig snabbt, med barn som gör Bus-eller-godis, medan vi alla njuter av godis, spindelmuffins, fingerkakor och hjärnkakor. Att äta socker under helgtider är i allmänhet inte ett stort problem – det är vår dagliga konsumtion av socker som är det – och ökningen av socker under långhelger.

Vi vet alla att socker är dåligt för oss, men på vilket sätt påverkar det våra åldrandeprocesser, risken att utveckla sjukdomar och på vilket sätt påverkar det hur gamla vi ser ut?

I den här artikeln diskuterar vi hur sockerkonsumtion påverkar livslängd och åldrande. Du kommer att lära dig om skillnaderna mellan sockerarterna och vilka effekter tillsatt socker har på din hälsa och livslängd. Det börjar bli kusligt …

Sockerklassificering

Vi vet att det kan vara förvirrande och överväldigande när det gäller sockerarter, så innan vi fortsätter ville vi klargöra de olika typerna av sockerarter.

Sockerarter är typer av kolhydrater. Inte alla sockerarter (kolhydrater) är dåliga. Kroppen behöver kolhydrater, och de är avgörande för mänsklig näring eftersom de ger den primära energikällan som behövs för fysiologisk funktion (1).

Sockerarter kan klassificeras baserat på deras kemiska sammansättning och baserat på deras förekomst.

Baserat på deras kemiska sammansättning är sockerarter:

  • Enkla kolhydrater – Enstaka sockerarter (monosackarider) såsom glukos, fruktos och galaktos eller dubbelsocker (disackarider) såsom sackaros (”tillsatt” socker), laktos och maltos.
  • Komplexa kolhydrater – känt som polysackarider såsom stärkelse som finns i potatis, ris och fullkorn.

Komplexa kolhydrater innehåller minst tre länkade sockermolekyler, vilket gör att de tar längre tid att absorbera och bryta ner för kroppen. Således rekommenderar nutritionister vanligtvis att äta komplexa kolhydrater, inte enkla kolhydrater (dvs. ät äpplen inte muffins) (2).

Baserat på deras förekomst är sockerarter:

  • Naturligt förekommande sockerarter – finns i frukt (fruktos eller ”fruktsocker”), grönsaker och mjölk (1).
  • Tillsatt socker – tillsatt vid bordet eller som ingredienser i bearbetade eller processade livsmedel och drycker (3).

Baserat på studier har tillsatta sockerarter ansetts vara sämre jämfört med de naturligt förekommande sockerarterna eftersom de kommer från livsmedel eller drycker som är energitäta och näringsfattiga. Dessa livsmedel och drycker är låga i näringsämnen men höga i fett, tillsatt socker, natrium och alkohol. Dessutom säger forskare att naturligt förekommande sockerarter kan metaboliseras annorlunda jämfört med det sätt på vilket de tillsatta sockerarterna metaboliseras (3). En anledning är att de tillsatta sockerarterna är i hög koncentration eller fria i lösning (i drycker) medan de naturligt förekommande sockerarterna är inbyggda i cellstrukturen och åtföljs av mikronäringsämnen och bioaktiva föreningar, såsom fibrer och proteiner (4). På grund av detta absorberas de naturliga sockerarterna långsamt, och den stadiga absorptionen förhindrar sockerspikarna i samband med tillsatt socker. Därför kommer vi nedan att diskutera effekten av det skadliga ”tillsatta sockret” men hänvisar till det som ”socker”.

Sockerkonsumtion och livslängd

Även om olika forskare föreslår olika hypoteser om den exakta verkningsmekanismen mellan tillsatt sockerkonsumtion och åldringsprocesserna, verkar de flesta vara överens om att tillsatt socker gör att du åldras snabbare och kan minska din livslängd. En av de tidigaste hypoteserna (2003) föreslog ett samband mellan sockerkonsumtion och livslängd (4). Studien menar att begränsning av livsmedel med högt glykemiskt index och livsmedel som innehåller mättade eller hydrerade fetter kan förhindra eller fördröja många av ålderdomssjukdomarna och förlänga livslängden (4).

Socker och ökad risk för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom

Andra studier har visat att personer med höga intag av socker, särskilt från sockersötade drycker, tenderar att gå upp i vikt och löper ökad risk för fetma, typ 2-diabetes, dyslipidemi och högt blodtryck och har visat sig ha hög risk för hjärt-kärlsjukdom (1).  Överskott av sockerintag ökar risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom (1).

På samma sätt undersökte en annan studie kopplingen mellan telomerlängd (Läs mer om telomerer här) och sockersötad dryckeskonsumtion och risken för kardiovaskulär metabolisk sjukdom (5). Förkortning av telomerer på grund av oxidativ stress och andra stressfaktorer anses vara ett av kännetecken för åldrande (som kan läsas här).  Studien undersökte 5309 amerikanska vuxna i åldern 20 till 65 år utan historia av diabetes eller hjärt-kärlsjukdom (5).  Studien föreslog att ökad konsumtion av sockersötade drycker leder till kortare telomerer, vilket leder till risk för kronisk sjukdom och åldrande.

En annan studie föreslog också att telomerer var signifikant kortare i artärerna hos diabetiker kontra icke-diabetiska patienter. I alla studiegrupper minskade god glykemisk kontroll förkortningen av telomererna (6).

Sockerkonsumtion kan leda till ökad risk för cancer

Flera studier har visat att sockerkonsumtion kan leda till ökad risk för cancer (7, 8). Till exempel undersökte en studie, utförd på 35 000 kvinnor i Iowa (USA), sambandet mellan socker-, kött- och fettkonsumtion och risken för att utveckla tjocktarmscancer. Forskare fann att människor som åt mestadels söta livsmedel och drycker hade dubbelt så stor risk att utveckla tjocktarmscancer än de som åt dieter med minst mängd tillsatt socker (9).

Sockerkonsumtion kan leda till inflammation

Slutligen har överskott av tillsatt socker kopplats till inflammation (10, 11, 12). Flera studier utförda på människor har bekräftat en koppling mellan ökad sockerkonsumtion och ökade inflammatoriska markörer.  Inflammatoriska markörer är blodprover som visar inflammation i kroppen. Till exempel undersökte en studie effekten av fem olika sockersötade drycker på lipid- och glukosmetabolism med fokus på inflammatoriska markörer (11). Studien gjordes på friska unga män under en period av 3 veckor. Studien drog slutsatsen att konsumtionen även av en läskburk (375 ml) med 40 g tillsatt socker har negativa effekter på lipid- och glukosmetabolismen samt inflammatoriska markörer (11).

Får socker oss att se äldre ut?

Olika forskare har studerat sambandet mellan effekterna av socker på åldrande hud. Det är inte bara att socker är skadligt och påskyndar åldrandet på cellnivå.  Studierna tyder även på att konsumtion av socker får oss att se äldre ut (13, 14).

En studie undersökte förhållandet mellan hur socker producerar glykering i kroppen (13). Glykering är en reaktion mellan sockerarter och andra molekyler. När glykering inträffar skadas kollagen i huden. Denna process påskyndas i alla kroppsvävnader när socker ökas och stimuleras ytterligare i huden av UV-ljus. Det resulterar i slapphet, rynkor och missfärgning av huden som är de klassiska tecknen på hudens åldrande (13).

En holländsk studie undersökte även hur glukosnivåer är relaterade till upplevd ålder. Forskarna tog fotografier av 602 försökspersoner och mätte deras icke-fastande blodsocker och insulinnivåer. Fotografierna presenterades sedan för en panel med 60 oberoende granskare som ombads att betygsätta individernas ålder. Denna studie visade att högre glukosnivåer är associerade med äldre upplevd ålder (14).

Sockerkonsumtionen bör begränsas

Livsmedelsverket ger inte rekommendationer om en viss mängd dagligt intag av socker (15). I stället rekommenderar de att sockerkonsumtionen bör begränsas, särskilt från sötade drycker.

Att undvika socker helt är dock mycket svårt i vårt samhälle och vår livsstil. De flesta av oss har förmodligen försökt hålla oss borta från socker i veckor, månader eller till och med år, för att senare dras tillbaka till att äta socker regelbundet. Risken att utveckla åldersrelaterade sjukdomar varierar mycket mellan individer och baseras på både genetik och livsstil. Genom skräddarsydda hälsoundersökningar kan du lära dig mer om dina personliga riskfaktorer för sockerrelaterade sjukdomar och hur du kan minska dem. Din personliga läkare hjälper dig också att skapa långvariga vanor som håller dig på rätt spår för att nå dina personliga hälsomål.

Silviya Demerzhan, Ph.D.

Chief Scientific Officer, Nordic Executive Medicine
Medical review by: Dr. Mahir Vazda MD

Referenser

  1. Ross SM. Cardiovascular disease mortality: the deleterious effects of excess dietary sugar intake. Holistic Nursing Practice. 2015 Jan 1;29(1):53-7.
  2. Australian Sugar Milling Council. Is sugar a carbohydrate? [Internet]. Australia. Updated 2021. Cited Oct 14, 2022. Available from: Is Sugar a Carbohydrate? Yes, Sugar Is A Carbohydrate.
  3. Tasevska N, Park Y, Jiao L, Hollenbeck A, Subar AF, Potischman N. Sugars and risk of mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. The American journal of clinical nutrition. 2014 May 1;99(5):1077-88.
  4. Archer VE. Does dietary sugar and fat influence longevity?. Medical Hypotheses. 2003 Jun 1;60(6):924-9.
  5. Leung CW, Laraia BA, Needham BL, Rehkopf DH, Adler NE, Lin J, Blackburn EH, Epel ES. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. American Journal of Public Health (ajph). 2014 Dec 3.
  6. Uziel O, Singer JA, Danicek V, Sahar G, Berkov E, Luchansky M, Fraser A, Ram R, Lahav M. Telomere dynamics in arteries and mononuclear cells of diabetic patients: effect of diabetes and of glycemic control. Experimental gerontology. 2007 Oct 1;42(10):971-8.
  7. Seely S, Horrobin DF. Diet and breast cancer: the possible connection with sugar consumption. Medical hypotheses. 1983 Jul 1;11(3):319-27.
  8. Michaud DS, Liu S, Giovannucci E, Willett WC, Colditz GA, Fuchs CS. Dietary sugar, glycemic load, and pancreatic cancer risk in a prospective study. Journal of the National Cancer Institute. 2002 Sep 4;94(17):1293-300.
  9. Bostick RM, Potter JD, Kushi LH, Sellers TA, Steinmetz KA, McKenzie DR, Gapstur SM, Folsom AR. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States). Cancer Causes & Control. 1994 Jan;5(1):38-52.
  10. Frazier TH, DiBaise JK, McClain CJ. Gut microbiota, intestinal permeability, obesity‐induced inflammation, and liver injury. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2011 Sep;35:14S-20S.
  11. Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, Kohler S, Haile SR, Gouni-Berthold I, Berthold HK, Spinas GA, Berneis K. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 1;94(2):479-85.
  12. Jameel F, Phang M, Wood LG, Garg ML. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation. Lipids in health and disease. 2014 Dec;13(1):1-7.
  13. Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in dermatology. 2010 Jul 1;28(4):409-11.
  14. van Drielen K, Gunn DA, Noordam R, Griffiths CE, Westendorp RG, de Craen AJ, van Heemst D. Disentangling the effects of circulating IGF-1, glucose, and cortisol on features of perceived age. 2015 Jun;37(3):1-0.
  15. Swedish dietary guidelines- risk and benefit management report. [Internet] Sweden. Updated 2015. Cited Oct 18, 2022. Available from: Livsmedelsverkets rapportserie