Tränar du inte så mycket som du egentligen borde? Det är du inte ensam om! Enligt en studie publicerad av Centers for Disease Control and Prevention i USA uppfyller mer än 60 % av den amerikanska befolkningen inte riktlinjerna för fysisk aktivitet (1). I Sverige är situationen något bättre där andelen som inte motionerar regelbundet uppkommer till ungefär 40 % (2).
Trots de kända riskerna med fysisk inaktivitet, kämpar många människor med att följa träningsriktlinjerna (3).När de flesta tänker på träning, tänker de på att gå till gymmet, vilket kräver dedikerad tid, utrustning och ett medlemskap.
Kardiorespiratorisk kondition (CRF) anses vara biomarkören för ultimat hälsa, vilket vi diskuterade här. Men finns det något man kan göra för att öka CRF om man inte har tid att träna i en kontrollerad miljö som till exempel ett gym?
Vi vill ta upp ett nytt tillvägagångssätt för att öka din CRF.
Efter att ha insett hälsofördelarna med att bryta stillasittandet har ett nytt koncept som kallas ”träningssnacks” dykt upp (3). Träningssnacks innebär korta, kraftfulla träningspass som ingår i dagliga aktiviteter, vilket gör dem tillgängliga och bekväma. De förbättrar CRF och minskar naturligt det långvariga sittandet, vilket mildrar dess negativa hälsoeffekter.
Aktuell forskning om träningssnacks befinner sig främst i ”proof-of-concept”-stadier, men det betonar fortfarande potentialen hos detta tillvägagångssätt för att öka den fysiska aktiviteten och förbättra den kardiometaboliska hälsan hos befolkningen. De nuvarande WHO-riktlinjerna har tagit bort de tidigare rekommendationerna om att fysisk aktivitet bör utföras i mer än eller lika med 10-minuterspass och rekommenderar att man minskar stillasittandet och ersätter det med fysisk aktivitet av ALLA intensiteter (4).
Den här artikeln sammanfattar viktiga resultat och stöder idén att träningssnacks är ett praktiskt, väl mottaget och tidseffektivt sätt att förbättra CRF och motverka stillasittande hälsorisker.
Vad är ett träningssnack?
Termen ”träningssnacks” introducerades ursprungligen 2007 i en artikel av Dr. Howard Hartley i tidskriften News, men fick 2014 vetenskaplig uppmärksamhet när en studie av Francois et al. visade fördelarna med periodiska, korta, intensiva promenader för glykemisk kontroll hos individer med insulinresistens (5). Medan den ursprungliga studien involverade 11-minuters träningspass, har nyare forskning definierat träningssnacks som isolerade anfall av kraftig träning som varar under en minut, utförda flera gånger under dagen (3).
Det som är viktigt är att även om perioden är mycket kort, är det fortfarande träning, och därav “it is planned, structured, repetitive, and intended for the purpose of improving cardiometabolic health” (3).
Vilka är fördelarna med att träningssnacks?
Några av fördelarna med träningssnacks inkluderar (3), (6), (7):
- Förbättrat BMI
- Förbättrade triglycerider
- Förbättrade glukosnivåer och insulinkänslighet
- Förbättrad CRF
Nedan diskuterar vi specifika studier relaterade till fördelarna med träningssnacks:
- En studie baserad på data från ”The Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle study” hade som syfte att förstå hur pauser i sittande perioder påverkar metabola riskmarkörer (6). Forskningen, som omfattade 168 deltagare med en medelålder på 53 år, använde accelerometrar (bärbara enheter) för att mäta stillasittande tid och pauser i stillasittandet. Studien visade att ökade pauser i stillasittande tid var förknippade med positiva effekter på midjemått, BMI, triglycerider och 2-timmars plasmaglukosnivåer. Dessa fynd betonar vikten av att undvika långa perioder av oavbrutet sittande och tyder på att ta pauser från sittandet kan vara bra för hälsan genom att påverka vikt, triglyceridnivåer och blodsockerkontroll.
- Liknande, undersökte en annan studie effekten av att bryta upp långvarigt sittande med att stå och ta låg intensiva promenader jämfört med att delta i strukturerad träning, hos 19 deltagare med typ 2-diabetes (7). Deltagarna följde tre olika rutiner: en med förlängt sittande, en med strukturerad träning och den tredje med betoning på minskat stillasittande genom att stå och ta låg intensiva promenader.
Resultaten visade att bryta upp stillasittandet med att stå och ta lågintensiva promenader ledde till mer signifikanta förbättringar av 24-timmars glukosnivåer och insulinkänslighet jämfört med strukturerad träning.
Även om studien är liten och resultaten inte har upprepats, tyder den på att pauser i stillasittande genom att stå och ta lågintensiva promenader kan vara ett alternativ till strukturerad träning för att främja glykemisk kontroll hos individer med diabetes typ 2.
Det är värt att notera att träningssnacks verkar ha de största fördelarna hos inaktiva vuxna (3).
I studier som undersöker träningssnacks inverkan på CRF hos inaktiva vuxna, har forskningen fokuserat på korta men intensiva träningspass (3). En studie involverade omfattande trappträning som utfördes 3 gånger om dagen, 3 dagar i veckan under 6 veckor. Förbättring av CRF mättes genom VO2 toppar och träningsgruppen hade en 5% förbättring jämfört med kontrollgruppen
I en annan studie utfördes 20 sekunders ”all-out” cykelpass tillsammans med uppvärmning och nedvarvning 3 gånger om dagen (3). Deltagarna (unga inaktiva vuxna) upplevde ca 4 % förbättrad VO2-topp och ca 9 % förbättrad tidsprestanda. Intensiteten i dessa träningssnacks spelade en viktig roll för deras effektivitet.
Dessa resultat tyder på att träningssnacks är en fungerande strategi för att öka CRF och träningsprestanda hos inaktiva vuxna. Även om dessa deltagare kanske inte uppfyller traditionella riktlinjer för fysisk aktivitet, erbjuder CRF-vinsterna från träningssnacks fortfarande anmärkningsvärda hälsofördelar. Dessutom kan träningssnacks skräddarsys för att bli mer praktiska och ha mindre ansträngande förhållanden beroende på individen.
Exempel på träningssnacks
Det finns många typer av träning som kan göras som ett träningssnack. Vissa av dem kan göras hemma utan att någon form av utrustning behövs. Några exempel är (8):
- Att gå på plats
- Löpning med höga knän på plats
- Gå i trappor
- Sprattelgubbe
- Hoppa hopprep
- Knäböj
- Utfall
- Sprint
- Armhävningar
Träningssnacks är ett praktiskt alternativ till traditionell intensiv träning. De kan vara mindre ansträngande och kräver inte specialutrustning, vilket gör dem till en unik underkategori inom kortvarig kraftig träning.
Det är viktigt att komma ihåg att träningssnacks är ett nytt begrepp, och det kvarstår därmed många frågor (3). Forskare påpekar att det är en utmaning att standardisera detta koncept på grund av dess sporadiska natur, intensitet och distinkta egenskaper jämfört med konventionell träning (3). Ytterligare forskning behövs för att validera mätvärdena för träningssnacks och studera deras långsiktiga effekter, genomförbarhet, skaderisk och fördelar i olika folkgrupper.
- Abildso CG. Prevalence of Meeting Aerobic, Muscle-Strengthening, and Combined Physical Activity Guidelines During Leisure Time Among Adults, by Rural-Urban Classification and Region — United States, 2020. MMWR Morb Mortal Wkly Rep [Internet]. 2023 [cited 2023 Nov 1];72. Available from: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/72/wr/mm7204a1.htm
- Physical activity – The Public Health Agency of Sweden [Internet]. 2020 [cited 2023 Nov 10]. Available from: https://www.folkhalsomyndigheten.se/the-public-health-agency-of-sweden/living-conditions-and-lifestyle/physical-activity/
- Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan;50(1):31.
- Physical activity [Internet]. [cited 2023 Nov 1]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJE, Hawley JA, Williams MJA, et al. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul 1;57(7):1437–45.
- Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, et al. Breaks in Sedentary Time: Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. 2008 Apr 1;31(4):661–6.
- Duvivier BMFM, Schaper NC, Hesselink MKC, van Kan L, Stienen N, Winkens B, et al. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia. 2017 Mar;60(3):490–8.
- Cleveland Clinic [Internet]. 2023 [cited 2023 Oct 31]. How To Work ‘Exercise Snacks’ Into Your Day. Available from: https://health.clevelandclinic.org/exercise-snacks/