En av de vanligaste tidpunkterna för att ändra hälsobeteende är i början av det nya året – ett fenomen som kallas ”nystartseffekten” (1). Att bara sätta upp ett mål är dock ofta otillräckligt för att faktiskt förändra beteenden, vilket framgår av det vanliga fenomenet med ouppfyllda nyårslöften, känt som ”intention-beteende gapet” (2). För att överkomma detta krävs det att man agerar på intentioner, en utmanande process som den senaste forskningen om målsättning tar itu med.
I våra tidigare artiklar introducerade vi dig till målsättning och gav dig mer information om hur du sätter effektiva mål. I denna artikel kommer vi diskutera grunderna i handlingsplaner, strategier för att genomföra handlingsplaner och hanteringsplaner.
Grunderna i handlingsplanering
Mål representerar önskade resultat, och att sätta upp mål innebär att vi måste identifiera dessa önskningar och utforma strategier för att uppnå dem (2). Om vi vill förändra något i vårt hälsobeteende måste vi upprätta tydliga och genomförbara hälsorelaterade handlingsplaner eftersom det finns så många sätt att förbättra hälsan på.
Handlingsplaner är som kortsiktiga färdplaner som visar var, när och hur du ska arbeta för att nå ditt mål. Eftersom de måste återspegla dina önskemål och värderingar, är målen som bäst när du skapar dem själv. Om ett SMART-mål är ett stort och långsiktigt mål är en handlingsplan de små, kortsiktiga stegen för att nå det målet. Det är viktigt att känna sig säker på att genomföra sin handlingsplan, och om ditt självförtroende är lågt är det en bra idé att välja en mer genomförbar plan. Handlingsplanerna är korta och kontrolleras regelbundet och visar om din plan fungerar eller behöver justeras.
Handlingsplanen, liksom målen, måste formuleras på ett specifikt sätt. Även om det kan tyckas bara vara en formulering finns det vetenskapligt stöd för dessa principer.
1. Handlingsplanen behöver svara på följande frågor: När? Var? Hur? Hur ofta? (2), (3)
När du skriver en handlingsplan själv måste du göra den så specifik som möjligt. Det är bra att få med så många detaljer som möjligt. Om ditt mål till exempel är att ”gå ner 5 kg under de kommande 3 månaderna” med stöd av bemästrandemålen att ”lära sig laga näringsrika måltider och prova en ny fysisk aktivitet” måste handlingsplanen svara på frågor som:
- Hur lär jag mig att laga näringsrika måltider? – Böcker, online, kurser, vänner, matlagningsprogram eller en kombination av ovanstående?
- När ska jag laga mat och hur mycket tid kan jag ägna åt det? – Efter jobbet, på helgen?
- Hur ofta ska jag laga mat? – varje måltid, en gång om dagen, med några dagars mellanrum eller på helgen?
Dessutom behövs andra överväganden:
- När, Var, Hur, hur ofta ska jag gå till mataffären?
- Vad är min budget för matvaror?
Man kan gå in mer och mer i detalj för att verkligen beskriva varje del som ingår i planen.
På samma sätt behöver samma frågor besvaras när det gäller fysisk aktivitet. Med fysisk aktivitet är möjligheterna oändliga, så planen måste vara tillräckligt detaljerad för att vägleda var, hur, när och hur ofta aktiviteterna kommer att utföras.
Skillnaden mellan att skapa och följa en egen handlingsplan och att följa en handlingsplan med NEM:
Som vi nämnde i vår tidigare artikel, när det gäller att sätta upp mål, ligger vårt primära fokus på NEM i att optimera hälsan genom ett proaktivt, personligt och datadrivet tillvägagångssätt. När vi väl har analyserat våra kunders data i detalj presenterar vi inte bara labbresultaten. I stället engagerar vi oss i våra kunder genom att erbjuda medicinsk behandling och utbilda dem om konsekvenserna. Denna kunskap blir en kraftfull drivkraft för förändring som främjar den inre motivation. Vi sätter sedan upp mål tillsammans och kommer överens om en handlingsplan som är i linje med det kliniska behovet och kundens önskemål. När vi sätter upp handlingsplanen kommer vi att följa de rekommendationer som beskrivs i artikeln. Det är viktigt att vara tydlig med handlingsplanen, tidsramen och hur den ska genomföras. Vi finns där för våra kunder varje steg på vägen för att ge stöd och vägledning.
NEM:s handlingsplan innehåller en översikt över klientens hälsa, vision och mål samt uppnådda milstolpar. Vi går sedan in på detaljer om interventioner som kost, motion, sömn, stress och rutiner, kosttillskott och läkemedel. Vi diskuterar varje intervention med hänsyn till klienternas preferenser. Det här är oerhört viktigt, särskilt när det gäller saker som kost och motion. När vi går igenom handlingsplanen kommer vi överens om ett uppföljningsmöte. Detta motiverar kunderna och gör att de känner ansvar för att leverera.
2. Tänk på handlingsplanens varaktighet och svårighetsgrad
Om SMART-målet anses vara ett ”långsiktigt mål” är en handlingsplan hur man når dit och består vanligtvis av flera kortsiktiga steg. Om handlingsplanen består av långsiktiga steg kan den vara överväldigande och avskräckande eller leda till prokrastinering. Dessutom måste svårighetsgraden övervägas. En strategi för effektiva handlingsplaner är att diskutera och bedöma åtgärdernas svårighetsgrad samt att diskutera handlingsplaner med kompisar och familj (3).
3. Du måste vara säker på att du kommer att kunna genomföra handlingsplanen
Att ha förtroendet för att handlingsplanen ska kunna genomföras är kopplat till individens prestation (4).Forskning visar att slutförandet av hälso-relaterade handlingsplaner är kopplat till förbättringar av aktivitetsbegränsning, aerob träning och självförmåga. Ofta ombeds individer att bedöma sitt förtroende för att genomföra sin handlingsplan på en 10-gradig skala. Om deras förtroende sjunker under 7 tyder det på att det finns ett behov av att välja en mer uppnåelig handlingsplan (2).
4. Handlingsplanen måste innehålla en planering för att hantera situationen.
Hanteringsplaner är nära kopplat till handlinsplaner (2). Det handlar om att förutse potentiella hinder och utmaningar som kan störa handlingsplanen och skapa strategier för att övervinna dessa utmaningar. Medan handlingsplaner fokuserar på att initiera önskade åtgärder, är hanteringsplaner avsedda att skydda handlingsplaner från distraktioner och motgångar.
Det finns olika anledningar till att ett mål inte uppnås och en handlingsplan följs. Några av dem inkluderar brist på engagemang och motivation, rädsla för att misslyckas och självtvivel, yttre press, prokrastinering och problem med tidshantering. Dessa aspekter kan övervägas och tas upp i hanteringsplanen. Om någon till exempel har en handlingsplan för att gå runt i kvarteret i 10 minuter efter middagen varje kväll, kan dåligt väder kan lätt störa denna plan (2). Men om de har en hanteringsplan på plats (som att använda ett löpband, följa en träningsvideo eller göra en 10-minutersrutin med motståndsband eller vikter) förberedd i förväg för dåligt väder, är de mindre benägna att avvika från sitt huvudmål (att öka den fysiska aktiviteten) (2).
Studier har visat att det ger mer betydande fördelar att ha både handlings- och hanteringsplaner för att förändra hälsobeteendet jämfört med att enbart förlita sig på handlingsplaner (5).
Sammanfattningsvis är handlingsplanering en kritisk aspekt för att uppnå hälsorelaterade mål. När dessa korta färdplaner skapas på ett genomtänkt sätt, erbjuder de ett strukturerat tillvägagångssätt för att förverkliga målen. En välformulerad handlingsplan, i likhet med SMART-målen, kräver specifika svar på frågor om när, var, hur och hur ofta. Det är viktigt att ta hänsyn till planens varaktighet och svårighetsgrad för att förhindra överväldigande känslor och prokrastinering. Förtroendet för att handlingsplanen ska kunna genomföras är också en avgörande faktor för framgång. Att införliva hanteringsplaner som tar itu med potentiella hinder, ökar handlingsplanernas effektivitet. På så sätt bidrar den regelbundna utvärderingen och justeringen av handlingsplaner till en framgångsrik beteendeförändring och främjar det allmänna välmåendet.
- Dai H, Milkman KL, Riis J. The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Manag Sci. 2014;60(10):2563–82.
- Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 13;13(6):615–8.
- Lenzen SA, Daniëls R, van Bokhoven MA, van der Weijden T, Beurskens A. Disentangling self-management goal setting and action planning: A scoping review. PLoS ONE. 2017 Nov 27;12(11):e0188822.
- Lorig K, Laurent DD, Plant K, Krishnan E, Ritter PL. The components of action planning and their associations with behavior and health outcomes. Chronic Illn. 2014 Mar 1;10(1):50–9.
- Kwasnicka D, Presseau J, White M, Sniehotta FF. Does planning how to cope with anticipated barriers facilitate health-related behaviour change? A systematic review. Health Psychol Rev. 2013 Sep 1;7(2):129–45.