Under februarimånad vill vi på NEM inte bara uppmärksamma Alla hjärtans dag, utan också vikten av en optimal hjärthälsa. Utöver att sprida medvetenhet, finns vi här för att erbjuda praktiska råd och vägledning gällande livsstilsförändringar som främjar hjärtats välmående. Vi kommer därför publicera en artikelserie med värdefulla evidensbaserade insikter för att stödja din resa mot en hjärthälsosam livsstil.
Om du missade vår introduktion till hjärthälsa hittar du den här.
Olika komponenter spelar en roll i att uppnå och bibehålla ett friskt hjärta. ”Life’s Essential 8” beskrivs av American Heart Association och hänvisar till de omfattande komponenterna som bidrar till vår kardiovaskulära hälsa (1). De åtta komponenterna, som enligt vår mening bör vara ett minimum, består av olika faktorer som är avgörande för att bedöma och optimera kardiovaskulär hälsa (Figur 1).
Figur 1: Life´s essential 8: hälsosam kost, deltagande i fysisk aktivitet, hälsosamma nivåer av blodfetter, glukos och blodtryck, hälsosam vikt, undvikande av nikotin och hälsosam sömn. Antogs från (1).
I den här artikeln fokuserar vi på förhållandet mellan vad vi äter och vår hjärthälsa.
Utvecklingen av en hjärthälsosam kost har varit en dynamisk process som formats av flera milstolpar inom modern näringsvetenskap (2). Med start i utvecklingen av ”diet-heart hypothesis” på 1940-talet och det efterföljande fokuset på potentiella kostorsaker till hjärt- och kärlsjukdom, växte näringsriktlinjer som syftade till att minska fettintaget fram under 1980-talet. Denna fettsnåla ideologi och införandet av matpyramiden betonade konsumtion av fettsnåla produkter och en begränsning av fettintag. Det ledde dock oavsiktligt till ett ökat intag av raffinerade kolhydrater, vilket bidrog till fetmaepidemin.
En viktig förändring under 2000-talet var att man insåg begränsningarna med en fettsnål kost och en balanserad kost med ett intag av hälsosammare omättade fetter fick i stället ta plats. Det nya tillvägagångssättet stöddes av studier som undersökte effekten av specifika makronäringsämnen, livsmedel och dieter på hjärthälsan. För tillfället ligger fokusen på en ökad konsumtion av grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein, tillsammans med en minskning av mättade fetter, natrium, raffinerade kolhydrater och sockersötade drycker. De starkaste bevisen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom genom kost finns bakom ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH), medelhavskost och en hälsosam vegetarisk kost. Dagens kostrekommendationer prioriterar ett balanserat intag och konsumtion av icke-processade livsmedel, vilket återspeglar en utveckling mot en mer informerad och holistisk förståelse av den hjärthälsosamma kosten.
De nuvarande nationellt godkända hjärthälsosamma kosten är DASH-dieten, medelhavskosten och den hälsosamma vegetariska kosten (2).
DASH-dieten
DASH-dieten innebär en hög konsumtion av grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn, magert kött, fisk, fågel, bönor och nötter samtidigt som natriumintaget begränsas. Det har visat sig sänka blodtrycket och LDL-kolesterolnivåerna och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten betonar en hög konsumtion av gröna bladgrönsaker, frukt, nötter, baljväxter, fullkorn och extra jungfruolivolja, måttlig konsumtion av magert kött, fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt samt begränsad konsumtion av rött kött och godis. Det har förknippats med både primär och sekundär kardiovaskulär prevention, minskad risk för kardiovaskulär dödlighet, stroke och dödlighet oavsett orsak.
Den hälsosamma vegetariska kosten
Den hälsosamma vegetariska kosten ersätter kött, skaldjur och fågel med fullkorn, nötter och baljväxter. Det är förknippat med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskade LDL-kolesterolnivåer och förbättrat systoliskt blodtryck. Hälsofördelarna med den vegetariska kosten kan dock variera beroende på vilka livsmedel som väljs för att ersätta traditionella proteinkällor.
Dessa kostmönster stödjs på grund av deras bevisade fördelar, som att förebygga hjärt- och kärlsjukdom, viktminskning och skydd mot kranskärlssjukdom och dödlighet av alla orsaker.
Förutom de dieter som beskrivs ovan håller intermittent fasta på att bli en lovande strategi för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Även om det inte är en del av de nuvarande rekommendationerna, och inga omfattande randomiserade kontrollstudier som undersöker kopplingen mellan intermittent fasta och kardiovaskulära resultat finns, tyder befintliga studier på människor att denna kostmetod kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att positivt påverka viktkontroll, högt blodtryck, lipidrubbning och diabetes (3).
I en studie jämfördes effekterna av en proteinrik och lågkalori diet med intermittent fasta med en hjärthälsosam kost på viktminskning, blodfetter och vaskulär kapacitans hos obesa vuxna (4). Experimentet involverade 40 deltagare i två faser: en 12-veckors viktminskningsfas och en 1-årig viktunderhållsfas. Båda dieterna ledde till minskad kroppsvikt och BMI och förbättrade blodfetter vid viktminskning. Efter ett år i underhållsfasen visade gruppen med hög proteinhalt, intermittent fasta mindre återfall i BMI, LDL-kolesterol och bättre artär kapacitans jämfört med den hjärtfriska gruppen. Även om fler studier behövs, tyder resultaten på fördelar med den proteinrika dieten med intermittent fasta för långsiktigt viktunderhåll och kardiovaskulär hälsa.
Om du vill veta mer om näring och hälsa kan du utforska våra artiklar om socker och åldrande samt vår serie om intermittent fasta.
Sammanfattningsvis har flera viktiga ögonblick inom näringsvetenskapen påverkat utvecklingen av hjärthälsosamma kostrekommendationer. Ursprungligen, i mitten av 20-talet, var rekommendationen centrerad kring en fettsnål kost. Vår förståelse har utvecklats och nu under 2000-talet betonas en balanserad kost i stället. Det nuvarande fokuset på hela, obearbetade livsmedel och specifika dieter såsom DASH och Medelhavskost understryker vikten av ett holistiskt tillvägagångssätt. I framtiden kommer pågående forskning, tillsammans med en ökad medvetenhet hos allmänheten och personlig vägledning, att fortsätta att påverka de kollektiva ansträngningarna för att minska bördan av hjärt- och kärlsjukdomar.
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18–43.
- The evolution of the heart-healthy diet for vascular health: A walk through time – Nicole Mercado Fischer, Vincent A Pallazola, Helen Xun, Miguel Cainzos-Achirica, Erin D Michos, 2020 [Internet]. [cited 2024 Jan 8]. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X19901287
- Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, et al. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug 1;133(8):901–7.
- Zuo L, He F, Tinsley GM, Pannell BK, Ward E, Arciero PJ. Comparison of High-Protein, Intermittent Fasting Low-Calorie Diet and Heart Healthy Diet for Vascular Health of the Obese. Front Physiol [Internet]. 2016 [cited 2024 Jan 30];7. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00350