Hem » Artiklar » Hälsa » Intermittent fasta – grunderna

Citatet ”Låt mat vara din medicin och låt din medicin vara mat” från den grekiska läkaren Hippokrates 440 f.Kr. gäller fortfarande idag, eftersom vi nu vet att förändring av livsmedelskonsumtion kan användas som ett verktyg för att förbättra hälsa, välbefinnande och främja livslängd. Denna idé har fått stöd av forskning på olika arter men det finns fortfarande mycket debatt om vilken den perfekta kosten för optimal hälsa är.

Intermittent fasta (IF) har vuxit i popularitet de senaste åren på grund av dess potentiella hälsofördelar, såsom viktminskning, förbättrad metabolisk hälsa och livslängd. I denna 3-delade serie kommer vi att titta närmare på IF, och täcka ämnen som vad är IF och hur fungerar det, dess effektivitet för viktminskning och andra potentiella fördelar.

Fortsätt läsa om du vill lära dig mer om denna populära diet.

Vad är intermittent fasta?

IF alternerar perioder av ätande med perioder av fasta (eller begränsat kaloriintag) (1).

De flesta dieter har tidigare fokuserat på Vad och Hur mycket man äter, men inte När man äter. Under det senaste decenniet har IF blivit ett populärt tillvägagångssätt för viktminskning och förbättrande av den övergripande hälsan (2). Kaloribegränsning (KB), som innebär att minska kaloriintaget utan undernäring, har visat sig främja hälsosam livslängd och viktminskning hos olika arter, inklusive icke-mänskliga primater (2). Hos överviktiga människor kan kortvarig KB förbättra kardiovaskulära riskfaktorer, insulinkänslighet och mitokondriell funktion (2).

Långsiktig daglig KB kan dock vara utmanande för de flesta att upprätthålla. Det är här IF kommer in som ett alternativt tillvägagångssätt. Studier har visat att IF kan leverera liknande fördelar som kontinuerlig KB, såsom viktminskning och förbättringar i kardiometabolisk hälsa. Det har blivit en lovande koststrategi för de som vill förbättra sin hälsa utan att kontinuerligt behöva begränsa sina kalorier varje dag. Vissa människor föredrar IF på grund av dess enkelhet – de behöver bara övervaka tiden de äter i stället för att räkna kalorier.

 

Olika typer av intermittenta fastemetoder:

Det finns olika varianter av fasta som har studerats, med de mest populära som tidsbegränsad ätning, fasta varannan dag, 5: 2-dieten och periodisk fasta (1).

Tidsbegränsat ätande

Det tidsbegränsade ätandet är en populär variant av IF där individer konsumerar mat endast i ett 6-8-timmarsfönster varje dag. Ett populärt IF-schema är 16/8 där individen fastar i 16 timmar och äter som vanligt i 8 timmar.

Alternerande dagsfasta

Den alternerande dagsfasta består av en växling mellan att en dag fasta och äta normalt en dag. Under fastedagen konsumeras antingen ingen mat och kaloridrycker, eller 20-30% av det normala kaloriintaget (minskat kaloriintag).

5:2 Dieten

5: 2-dieten består av att äta normalt 5 dagar i veckan och fasta under (eller minskat kaloriintag) 2 (på varandra följande eller icke-konsekutiva) dagar i veckan.

Periodisk fasta

En annan form av fasta är den periodisk fastan, under vilken individer fastar i 2-7 dagar under en månad.

 

Sammanfattningsvis är IF ett flexibelt förhållningssätt till viktminskning och förbättrad hälsa med flera olika alternativ som passar olika livsstilar och mål.

Hur fungerar intermittent fasta?

Forskare arbetar för att få en bättre förståelse för mekanismerna bakom hälsofördelarna med IF, med ett särskilt fokus på metaboliska förändringar, genreglering och de cellulära processer som är inblandade. Enligt forskare fungerar IF genom att flytta kroppens primära bränslekälla från glukos till lagrat fett, vilket kan leda till en viktminskning (2). Fasta stimulerar också autofagi, en process där kroppen bryts ner och återvinner skadade celler, något som kan bidra till att minska inflammation och förbättra den cellulär funktionen (2).

Efter att ha studerat de molekylära mekanismerna för IF har forskare funnit att det kan inducera modifieringar i genuttryck, metaboliska vägar och epigenetiska förändringar (mer om dna metylering och epigenetik här) som hjälper till att förbättra cellulär hälsa och främja livslängd. Det finns också bevis som tyder på att IF kan förbättra hjärnans funktion och minska sannolikheten för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar (3).

Mer forskning behövs för att fullt ut förstå mekanismerna bakom dessa effekter och för att bestämma den optimala fasteregimen för olika individer. Dessutom, även om IF är ett enkelt och flexibelt tillvägagångssätt för bantning, med fokus på tiden för att äta istället på kaloriintaget, rekommenderas det fortfarande att göra smarta val och att äta näringsrik kost. Trots att IF har hälsofördelar är det inte lämpligt för alla. Personer med diabetes, ätstörningar, gravida och ammande kvinnor bör konsultera sin vårdgivare innan de börjar använda IF. Det är viktigt att diskutera eventuella kostförändringar med sjukvårdspersonal för att säkerställa att de är säkra och lämpliga för ens hälsobehov.

 

Läs mer om intermittent fasta:

Effektiviteten av intermittent fasta
Hälsofördelar med intermittent fasta utöver viktminskning

 

Silviya Demerzhan, Ph.D.

Chief Scientific Officer, Nordic Executive Medicine
Medical review by: Dr. Mahir Vazda MD

 

Referenser

  1. Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, Kassis A, Mainardi F, Lê KA, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity. 2023;31(S1):9–21.
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous III AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018;26(2):254–68.
  3. Longo VD, Mattson MP. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181–92.