Den här artikeln är en del av vår serie om vätskebalans.
Hur mycket vatten behöver vi egentligen? Hur fungerar vätskebalansen i kroppen? Och vilka är hälsofördelarna med att upprätthålla korrekt vätskebalans? När sommaren är här och vi förbereder oss för stigande temperaturer är det viktigt att prioritera och vidta nödvändiga åtgärder.
Följ med när vi upptäcker hälsofördelarna med att upprätthålla en korrekt vätskebalans.
Vätskebalans är en viktig komponent i att upprätthålla en hälsosam kropp och har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive att främja lång livslängd. Några av de mest citerade fördelarna med vätskebalans är:
- Förbättrad fysisk prestation:
Den vetenskapliga litteraturen tyder på att upprätthållandet av lämplig vätskebalans är avgörande för fysisk prestation under utmanande atletiska evenemang. Idrottare kan förlora upp till 6-10% av sin kroppsvikt i svettförluster, vilket leder till uttorkning (1). Även milda nivåer av uttorkning, så lite som 2%, kan resultera i minskad uthållighet, ökad trötthet, förändrad termoreglering, minskad motivation och ökad upplevd ansträngning (2). Rehydrering (återställning av vätskebalansen) kan vända dessa underskott och minska den oxidativa stressen som orsakas av motion och uttorkning. Hypohydrering (underskott av vatten i kroppen) verkar ha större inverkan på högintensiva och uthållighetsaktiviteter som tennis och långdistanslöpning, jämfört med anaeroba aktiviteter som tyngdlyftning, eller kortare aktiviteter som rodd. - Förbättrad kardiovaskulär hälsa:
Att bibehålla vätskebalansen kan förbättra blodcirkulationen. Det minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke, vilket i sin tur kan leda till ett längre liv. Ny forskning tyder också på att en bra vätskebalans kan bidra till att minska den långsiktiga risken för hjärtsvikt i en frisk befolkning (3). Utforska mer om det här (länk till Hydration artikel 4). - Bättre njurfunktion:
Vätskebalansen hjälper till att avlägsna gifter och slaggprodukter från kroppen. Det minskar risken för njursjukdom och ökar den totala njurfunktionen. En studie visade att nedgången i njurfunktion var signifikant långsammare hos dem med en högre, kontra lägre urinvolym, och kunde därmed dra slutsatsen att högre urinvolymer är förknippade med långsammare nedgång i njurfunktionen (4). Studien gjordes på den allmänna, friska befolkningen. - Förbättrad kognitiv funktion, humör och sömn:
Uttorkning kan leda till trötthet, förvirring och kognitiv nedgång. Att bibehålla vätskebalansen kan därför bidra till att upprätthålla kognitiv funktion och minska risken för kognitiv försämring hos äldre människor. En ny studie tyder på att ett långvarigt lågt vattenintag kan ha en negativ inverkan på verkställande funktioner som planering och visuo-spatial bearbetning (5). Korrekt vätskebalans kan ge en förbättrad kognitiv funktion, förbättrat humör, minskad stress och förbättrad sömn (6). Läs mer om vätskebalansens effekt på kognitiv prestanda och humör här (länk till Hydration artikel 3). - Bättre ledhälsa:
Korrekt vätskebalans hjälper till att hålla lederna smorda och minskar risken för ledvärk och stelhet, vilket kan förbättra rörligheten och ge en ökad livslängd. En bra vätskebalans är avgörande för broskskador eftersom kondrocyter, de specialiserade cellerna som ansvarar för att upprätthålla strukturen hos ledbrosk, får sin näring från matrixen via diffusion. Matrixen upprätthåller ett pH-värde av 7,4, och eventuella förändringar i pH-värde kan störa matrixens speciella struktur. Det är därför viktigt att upprätthålla vätskebalansen för att hålla pH-värdet balanserat och se till att kondrocyterna får de nödvändiga näringsämnena för en optimal läkning (7). - Kan hjälpa till med viktminskning:
Vissa studier tyder på att det kan finnas en positiv korrelation mellan viktminskning och vätskebalans (8), (9). En studie tyder på att dricka mycket vatten kan leda till viktminskning, minskning av kroppsfett och aptitdämpning (8). En annan studie undersökte effekterna av att ersätta dietdrycker med vatten i en 24-veckors klinisk prövning med obesa eller överviktiga kvinnor (9). Studien visade att ersättning av dietdrycker med vatten kan leda till högre viktminskning och förbättrad insulinresistens, men utan långsiktig uppföljning kan man inte veta om de positiva effekterna kan upprätthållas på lång sikt (9).
En optimal vätskebalans erbjuder en rad fördelar som bidrar till övergripande hälsa och välmående. Kom ihåg att bibehålla din vätskebalans, särskilt under de varmare månaderna, och påminna dina nära och kära, särskilt barn och äldre, att dricka mycket vatten. Det är också viktigt att komma ihåg att dessa är allmänna riktlinjer och att vissa grupper rekommenderas att begränsa sitt vattenintag.
Intresserad av att lära dig mer om vätskebalans? Utforska våra andra artiklar om vätskebalans:
Introduktion till vätskebalansen
Referenser:
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439–58.
- Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
- Dmitrieva NI, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle age serum sodium levels in the upper part of normal range and risk of heart failure. Eur Heart J. 2022 Sep 14;43(35):3335–48.
- Clark WF, Sontrop JM, Macnab JJ, Suri RS, Moist L, Salvadori M, et al. Urine Volume and Change in Estimated GFR in a Community-Based Cohort Study. Clin J Am Soc Nephrol CJASN. 2011 Nov;6(11):2634–41.
- Kempton MJ, Ettinger U, Foster R, Williams SCR, Calvert GA, Hampshire A, et al. Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents. Hum Brain Mapp. 2010 Dec 14;32(1):71–9.
- Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, et al. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women1,2. J Nutr. 2012 Feb 1;142(2):382–8.
- Bhosale AM, Richardson JB. Articular cartilage: structure, injuries and review of management. Br Med Bull. 2008 Sep 1;87(1):77–95.
- Vij VAK, Joshi AS. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014;5(2):340–4.
- Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec 1;102(6):1305–12.
Trackbacks/Pingbacks