Djupdyk i vätskebalans

Hur mycket vatten behöver vi egentligen? Hur fungerar vätskebalansen i kroppen? Och vilka är hälsofördelarna med att upprätthålla en korrekt vätskebalans? När sommaren är här och vi förbereder oss för stigande temperaturer är det viktigt att prioritera välmående och vidta nödvändiga åtgärder. Vi är alla bekanta med begreppet vätskebalans, men det finns fortfarande frågor som förtjänar att uppmärksammas. Följ med oss när vi utforskar de viktigaste aspekterna av att bibehålla en optimal vätskebalans under den varma årstiden.

Vi är redo att dyka ner i det fängslande ämnet vätskebalans och dess otaliga kopplingar till vårt välmående. Om du är nyfiken på att utforska förhållandet mellan vätskebalans och mental hälsa, eller hur en optimal vätskebalans påverkar kardiovaskulär risk och livslängd, så kan du läsa de artiklarna här.

Häng med när vi upptäcker de många fördelarna som en korrekt vätskebalans kan innebära.

 

 

Hur regleras vätskebalansen i kroppen och på cellnivå?

Vatten är viktigt för liv och alla celler är beroende av vatten. Människor kan endast överleva utan vatten i några få dagar. Våra kroppar består mestadels vatten och det utgör cirka 55 % av kroppsvikten hos äldre och 75 % av kroppsvikten hos spädbarn (1). Vatten är viktigt eftersom det spelar en avgörande roll i cellulär homeostas och liv.

Vi människor, har precis som djur, utvecklat ett system för att reglera vätskenivån i kroppen och vätskeintag genom känslan av törst, för att på så sätt undvika uttorkning. Det mesta av vårt drickande beror på vattenbrist i kroppen, vilket gör att vi upplever törst som sen besvaras med det fysiologiska svaret reglerande drickande. Det finns också icke-reglerande drickande, vilket innebär att man dricker för nöjes skull snarare än för att släcka törsten. Exempel på icke-reglerande drickande kan vara att dricka kaffe, te eller alkoholhaltiga drycker. I denna process spelar njurarna en avgörande roll eftersom de effektivt gör sig av med det överskott av vatten som kan uppstå.

Mekanismen bakom vattenhomeostas (reglering) är komplex då den syftar till att upprätthålla balansen mellan ständigt föränderliga nivåer av vatten och mineraler i kroppen. Dessa mekanismer är så känsliga och exakta att de aktiveras av ett underskott eller överskott på bara några hundra milliliter vätska.

Processen innefattar en samordning av detektorer, på olika platser i kroppen, kopplade av neurala vägar till integrerade centrum i hjärnan som behandlar denna information. Dessa centrum är också känsliga för olika neurohormoner. Instruktioner från de integrerade centrumen förmedlas till de ”verkställande organen” som njurarna, svettkörtlarna och spottkörtlarna, och till den del av hjärnan som är ansvarig för korrigerande åtgärder som att dricka. Instruktionerna förmedlas av vissa nerver utöver neurohormonerna (1).

 

Men hur fungerar denna reglering på cellnivå?

 

I våra kroppar har vi vatten inuti våra celler (intracellulärt) och utanför våra celler (extracellulärt). När det finns ett vattenunderskott blir utrymmet utanför våra celler mer koncentrerat, vilket ökar jonkoncentrationen i det extracellulära utrymmet (1). Det gör att vattnet inifrån cellerna rör sig till utanför cellerna och leder till cellkrympning. Krympningen detekteras av två typer av hjärnsensorer, en som kontrollerar drickande och en som kontrollerar utsöndringen av urin. Hjärnsensorerna skickar ett meddelande till njurarna, huvudsakligen via det antidiuretiska hormonet vasopressin, för att producera mindre volym och mer koncentrerat urin (1). När det finns ett överskott av vatten uppstår motsatta processer, och mer vatten når cellerna, och i slutändan utsöndrar njurarna mer vatten.

Njurarna är därför avgörande för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. De fungerar bättre när det finns gott om vatten tillgängligt. När det är ont om vattnet, producerar njurarna koncentrerad urin, något som kräver mer energi och ökar belastningen på njurarna. Det kan hända när njurarna är stressade på grund av ett högt salt- eller toxinintag. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt med vatten för att hålla njurarna friska (1).

 

Vätskebalans är mer än vatten.

När det gäller vätskebalansen finns det flera vätskekällor tillgängliga utöver bara vatten. Det är också viktigt att notera att sammansättningen av vatten i sig kan variera. Vätska kan också erhållas från andra drycker och mat, och till och med i liten utsträckning från oxidation av mikronäringsämnen. Cirka 20% av vårt vattenintag beräknas komma från maten vi konsumerar,  detta kan dock variera beroende på våra kostval (1). Det är värt att nämna att även om söta drycker ger vätska, är regelbunden konsumtion av söta drycker förknippat med viktökning, obesitas, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar med mera.  Utforska mer sockrets påverkan på åldrande här.

Vattnet i sig kan också variera i sammansättning. Det kan ha olika hårdhet eller mjukhet, det kan komma från källor eller brunnar, kolsyras eller destilleras – alla med olika pH värden.  I Sverige har vi turen att ha kranvatten av hög kvalitet och vi rankas bland de högsta i världen när det gäller vattenkvalitet (2), (3). Kvaliteten på kranvatten diskuteras ofta på grund av potentiella hormonstörande ämnen, ofta relaterade till mängden fluor i vatten eftersom för höga nivåer kan leda till rubbningar i sköldkörteln. Upptäck mer om orsakerna bakom rubbningar i sköljdkörtlen och dess symptom här.

Även om det pågår en debatt om vilket vatten som anses vara det ”bästa” när det gäller hårdhet, pH och temperatur för konsumtion, kommer den här artikeln inte att fokusera på dessa detaljer. Men om du är intresserad av att lära dig mer om detta finns det en fantastisk podcast tillgänglig gratis från Prof. Huberman’s laboratory som fördjupar sig i detta (How to Optimize Your Water Quality & Intake for Health – Huberman Lab). Prof. Huberman är en ledande neuroforskare vid Stanford School of Medicine och hans arbete har publicerats i toppvetenskapliga tidskrifter och presenterats i Time, BBC och flera andra medier.

 

Hur mycket behöver vi dricka för att säkerställa en korrekt vätskebalans?

Den optimala mängden vätska som krävs för en korrekt vätskebalans kan variera beroende på flera faktorer, bland annat miljöförhållanden, temperatur, fuktighet och fysisk aktivitet. I denna diskussion kommer vi specifikt att ta upp rekommenderade vätskeintagsnivåer under viloperioder. Samtidigt som det pågår en debatt kring den exakta mängden vätska som behövs, föreslår Livsmedelsverket ett minsta dagligt intag av vatten på 1,5 liter (2). Det är allmänna riktlinjer, och ett individuellt förhållningssätt rekommenderas alltid.

 

Spelar det någon roll när vi dricker?

Vi ställde oss frågan, om tidpunkten för när man dricker är viktig, och det visar sig att den är det. Forskningen tyder på att den tid vi dricker vatten är relaterad till vår kropps inre klocka (dygnsrytm) och våra njurar (4). Våra njurar är ansvariga för att filtrera vätskor i kroppen och den processen påverkas mycket av vår inre klocka. Generna som styr vår inre klocka är uttryckta i varje cell i vår kropp, inklusive njurarna (4). Dessa gener kan påverka om våra njurar aktiveras och fungerar på en hög nivå eller en reducerad nivå. Under de första 10 timmarna efter uppvaknande filtrerar våra njurar vätskor i hög takt. Efter det, börjar deras funktion minska och de blir mindre effektiva på att filtrera vätskor. Njurarna fungerar fortfarande, dock i en långsammare takt.

Vissa forskare rekommenderar därför att majoriteten av vätskeintaget bör ske under de första 10 timmarna av dagen, särskilt om urinering på natten är ett problem. Det är viktigt att dricka när du är törstig, men om du redan har en optimal vätskebalans, bör det i stället bidra till att minska behovet av att urinera på natten.

 

Kan vi bara dricka när vi är törstiga?

Törst fungerar som en guide för att undvika uttorkning. Törsten kan dock inte alltid hålla jämna steg med kroppens behov när vi är uttorkade. Det finns också sårbara grupper som barn och äldre, som har olika svar i termoreglering, vilket ökar deras risk för uttorkning (1). Det är en bra vana att komma ihåg att dricka mycket vatten, särskilt i varmare klimat.

 

Är du intresserad av att lära dig mer om hydrering? Utforska våra andra artiklar:

Fördelarna med vätskebalans

Vätskebalans och mental hälsa

Vätskebalans och hjärtsvikt