Vi på NEM vill uppmärksamma vikten av att bibehålla en optimal hjärthälsa. Utöver att sprida medvetenhet, finns vi här för att erbjuda praktiska råd och vägledning gällande livsstilsförändringar som främjar hjärtats välmående. Vi kommer därför publicera en artikelserie med värdefulla evidensbaserade insikter för att stödja din resa mot en hjärthälsosam livsstil.
Läs vår inledande diskussion om hjärthälsa här eller utforska kopplingen mellan kost och hjärthälsa här.
Att uppnå och bibehålla ett friskt hjärta involverar olika komponenter. ”Life’s Essential 8” och beskrivs av American Heart Association och hänvisar till de omfattande faktorerna som bidrar till hjärthälsa (1). Dessa åtta komponenter är avgörande för att bedöma och optimera kardiovaskulär hälsa (Figur 1).
Figur 1: Life’s Essential 8 innehåller de 8 komponenterna som bidrar till hjärthälsa. Antogs från (1)
I den här artikeln kommer vi att fokusera på fysisk aktivitet som är en av de viktiga delarna i Life’s Essential 8 (1).
Regelbunden fysisk aktivitet och träning har flera fördelar för hjärthälsan. Det kan minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och till och med dödsfall (2). Motion bidrar också till att minska risken för att utveckla diabetes, högt kolesterol, obesitas och högt blodtryck, som alla är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan påverka kardiovaskulära reglerande peptider, sänka nivåerna av C-reaktivt protein (CRP) och fördröja utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar (3). Motion hjälper också till att minska kroppsfettnivåerna och förbättra insulinkänsligheten, vilket är effektiva metoder för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar (3).
I en nyligen publicerad artikel i European Society of Cardiology jämfördes motion med ”polypiller” och ”multisystemiskt förebyggande kardiovaskulärt-vaccin” (2). Författarna föreslår att fysisk träning kan representera ett användbart och praktiskt receptbelagt ”läkemedel” eller till och med ett ”polypiller” och ett starkt rekommenderat ”vaccin” för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar på grund av dess hjärtskyddande effekter. Termen ”polypiller” avser ett kombinationspiller som innehåller flera läkemedel för att hantera kardiovaskulära riskfaktorer, medan ”multisystemiskt förebyggande kardiovaskulärt-vaccin” föreslår ett brett tillvägagångssätt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar genom interventioner som riktar sig mot flera system eller riskfaktorer samtidigt. Dessa termer betonar potentialen hos fysisk träning för att ge systemiska fördelar när det gäller att förebygga och hantera hjärt- och kärlsjukdomar.
Hur mycket motion behöver vi?
Enligt de senaste riktlinjerna från Världshälsoorganisationen (WHO), innebär en hälsosam livsstil för vuxna i åldern 18-64 år att man ägnar sig åt minst 150-300 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet, 75-150 minuter aerob aktivitet med hög intensitet eller en kombination av båda varje vecka (4). Dessutom bör muskelstärkande aktiviteter som riktar sig till stora muskelgrupper inkluderas i rutinen två eller flera dagar i veckan, med måttlig eller högre intensitet, för extra hälsofördelar (4). Riktlinjerna betonar att ytterligare fördelar kan erhållas från ökad aerob aktivitet. Det rekommenderas också att minska stillasittande tid och ersätta den med någon nivå av fysisk aktivitet. Dessutom uppmuntras överskridande av de rekommenderade nivåerna för att motverka de negativa effekterna av långvarigt stillasittande på hälsan. Dessa riktlinjer ger en omfattande ram för individer att upprätthålla en aktiv och hälsosam livsstil.
Om du vill lära dig mer om träningens effekt på hälsan kan du läsa våra artiklar om VO2 Max: Indikator för livslängd och kardiovaskulär hälsa och Träningssnacks
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18–43.
- Exercise effects on cardiovascular disease: from basic aspects to clinical evidence | Cardiovascular Research | Oxford Academic [Internet]. [cited 2024 Jan 10]. Available from: https://academic.oup.com/cardiovascres/article/118/10/2253/6363794
- Lu Z, Jiang H. Healthy heart, happy life. Indian J Med Res. 2014 Sep;140(3):330–2.
- Physical activity [Internet]. [cited 2023 Nov 1]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity